社畜 くまこうさく

1秒でも早く帰宅したい系サラリーマンの徒然なる日々のきろく

2017.06.16 フライデー彩湖

外走り 自転車 トレーニング

6/16(金)　体重：65.4kg
48.18km 197mup 684kj TSS 109.8(ATL 46、CTL 40、TSB -6)

毎週金曜日はフライデー彩湖デ―。
ちびチャンが起きないようにそろ～りと起きて、家事＆朝ごはん。
ササっと済ませて彩湖にれっつごー！
昨日のうちに仕込んでおいた彩湖のライブセグメントを起動して、練習開始です。

本日18名の大所帯です。気をつけて走りましょー。

・1周目
集団の中でぬくぬくと。
SCPタカハシさんのアタックで集団が活性化しますが、位置が悪くて動けず。

・2周目
マツイさんがナチュラルにペースアップしたのでおケツにくっついて一緒に抜け出し成功。
ホームの半分くらいを逃げているとサノくんｷﾀ━(ﾟ∀ﾟ)━!
とはいえ、ペースが違い過ぎてサノケツに乗れずorz

・3周目
ホームの丘でタカハシさんのアタックに乗るも、バックの丘で前を行く自転車乗りがいたのでスローダウン。
結局吸収されて逃げられず。

・4周目
サノ逃げに乗ろうとして単独で飛び出すも、志半ばで垂れる(笑)。
後ろから捲ってきた集団にも付けず、皆さんさようなら～(涙)。

・5周目
ホームを流してきたっクマーしました。

初めて試してみたライブセグメント機能はLAPが無視されてしまうのかな？
オートラップが機能せずにデータが取れずにｶﾞｯｸﾘﾝｺ。
彩湖周回みたいな練習なら無くても困らないかな～という印象。
週末に物見山に行けたら、大東文化坂でも試してみるつもりです。

本日も良い練習ができました。
皆様ありがとうございました。

2017.06.14 結局南極SST

ZWIFT トレーニング ローラー 自転車

6/14(水)　体重：65.8kg
30.71km 0mup 626kj TSS 44.4(ATL 42、CTL 39、TSB -3)

毎週水曜日はあさタマデー。
ですが、事前に中止のお知らせを出しておいたのでぐっすり睡眠。
いつもより1時間多く寝たのでおメメぱっちり！
お外も晴れていて清々しいです。
って、雨降ってないΣ(ﾟωﾟ)
これならあさタマできたじゃーん

Tenki.jpのばかー (´；ω；｀)

とひとしきりグチったところでおはローラーセット！

Zwiftを立ち上げて、昨日の根回し通りにLONDON CLASSIQUEをポチっと！…できない！！！
コースは昨日と同じWatopiaのまま。
海外との時差までは考えてなかったorz
急いでコース変更のお知らせをTwitterでつぶやきます。

全部終わったら5時ギリギリ。
お待たせした人がいたらまずい～と思いましたが、誰もいませんでしたorz
5分待ちましたが誰も来ず…orz
しょうがないので普通にワークアウトしました(涙)


・SST (Short)
5分アップ

5分@265W→5分@245W×4セット
184W 、77rpm、119bpm
207W 、82rpm、129bpm
246W 、81rpm、147bpm
208W 、78rpm、141bpm
254W 、80rpm、153bpm
243W 、82rpm、156bpm
257W 、79rpm、160bpm
237W 、81rpm、158bpm

5分クールダウン

序盤を除けばまぁまぁかなと。

割と周りの自転車仲間にZwiftは普及していると思っているのだけれど、外練できるならわざわざZwift乗らないよ～て人が多いのかも。
来週も水曜日は雨予報なので、めげずにZwiftあさタマをがんばって続けてみましょう。

2017.06.14 夜にはぁはぁしてみました

トレーニング ローラー 自転車

6/13(火)　体重：65.8kg
17.68km 0mup 363kj TSS 26.89(ATL 42、CTL 39、TSB -3)

今日も朝からちびチャンがフィー(ry
気にせずローラー…できるかー！
というわけでおはローラーは無し。
元気なちびチャンと少しく遊んで朝ごはんを食べてゆったり朝の時間を満喫しました。
たまにはこういうのも良いね！

今日はよるローラーを実施。
朝練してないしね～。
時間のないときにお世話になっているJonさんで30分ゴリゴリ。

・Jon's Short Mix
5分ウォーミングアップ

1分@415W→30秒レスト×2セット
363W 、104rpm、152bpm
352W 、97rpm、162bpm

2分@205W
208W 、88rpm、151bpm

10秒@825W
428W 、101rpm、149bpm

1分@205W
179W 、93rpm、145bpm

10秒@825W
429W 、116rpm、140bpm

1分@205W
206W 、90rpm、125bpm

10秒@825W
429W 、108rpm、137bpm

4分@165W
176W 、88rpm、137bpm

10分@245W
242W 、88rpm、154bpm

3分クールダウン
もーお腹一杯です～。

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明日の天気予報がよろしくない…
降水確率が50%と高めなので、無理せず明日のあさタマは中止することにしました。
その代わりと言ってはなんですが、兼ねてからあたためていたVRあさタマをあさタマレンジャーの皆さんにご相談。

明日の朝は何人か集まってくれると嬉しいなぁ～

2017.06.12 ひとつすっ飛ばしてみました

トレーニング ローラー 自転車

6/12(月)　体重：65.6kg
39.11km 0mup 790kj TSS 53.4(ATL 44、CTL 39、TSB -5)

早朝ちびチャンがフィーバーフィーバー♪
湯冷ましの入った入れ物を倒してしまい、床が水浸し…
そんなこんなでバタバタしてしまい、起床予定の4時半を余裕でぶっちぎる(笑)。
急いで起きて、家事&ゲーム(ぉ
あっという間に5時半になってしまい、朝練時間がピーンチ。
明らかにゲームしてるのが悪いのだが(爆)。
急いでPCを立ち上げてzwiftの準備。
昨日に引き続きハンターアレンのワークアウトを選択。
DAY3のワークアウト時間は1時間半。
朝ごはんに間に合わないのは明々白々。
というわけで、ひとつ飛ばしてDAY4のワークアウトを実施しました。

我ながらいいかげん～

・Hunter's Challenge Day 4 - Cadence drills
10分アップ
1分@315W‐1分@240W×10セット
5分@200W
20分@240W
10分クールダウン

今回のワークアウトは指定されたケイデンスで指定された出力を出すワークアウト。
俗にいう神経系のワークアウトらしいです。
今回は画面上にケイデンスの指示が表示される(〇〇RPMで～)親切設定。
ケイデンスが遅(速)くてもアラームは鳴らないものの、指定のケイデンスで回さないとトレーニングの意味がない(はず)。
出力もそれほど高くないので、朝イチでもつらくなーい♪
しっかり追い込んで約700キロカロリー消費。
朝ごはんもおいしくいただけました。
明日は30分早起きして、DAY3をやるぞー(笑)。

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2017.06.11 早朝ちび散歩＆ひるローラー

ちび散歩 トレーニング ローラー 自転車

6/11(日)　体重：65.8kg
31.96km 229mup 684kj TSS:47.02

今日は朝からひとっ走りするぜ～！
と思っていたのに、起きられずorz
毎度の古都とはいえ、いくないですね～。
全く起きられないとーチャンを尻目にちびチャンは朝から元気いっぱ～い。
ちびチャンが元気なのは良いことですが、寝不足気味のつまがちょびっと辛そうだったので、ちびチャンをベビーカーに乗せて早朝ちび散歩へれっつごー！
定番の氷川参道コースをゆっくりと2時間かけて歩く。

朝のひんやりとした空気が心地よいですね。
あさごはんも美味しくいただくことができました♪

あさごはん＆家事を済ませて、つま＆ちびチャンのお昼寝の隙間を狙って自転車活動です！
今日はHunter's Challengeの2日目。

・Hunter's Challenge Day 2 - Micro bursts!
10分アップ
15秒@415W×20セット(セット間のレストは140W)
5分@165W
15秒@415W×20セット(セット間のレストは140W)
5分@165W
15秒@415W×20セット(セット間のレストは140W)
10分クールダウン

大嫌いなインターバル系のワークアウトktkr！
合計3回のMicro burstsでぜぇぜぇはぁはぁ。
1回目で死ぬかと思ったけど、なんとか3回とも☆をもらました。
あーしんどかった(´･_･`)

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2017.06.10 大丸公園で伊豆しブちょーお披露目＆初ゼブラ

ちび散歩 ブルベ 日常 自転車

6/10(土)　体重：65.9kg

今日はVCRあおばの冷川600！…ですが、クマーはDNS(ぉ
その代りに伊豆しブちょー(新任)のちびチャンを連れて、あおばの皆さんにお披露目しちゃおうということになりました。
朝4時起きでササっと身支度を整えて、スタート地点の大丸公園へれっつごー！
一般道でスイスイすいっと1時間半で到着。
大丸公園には既にたくさんのブルベぇさんたちがいました～。

結構キツいコースの割には参加者が多い。
お見送りの人も多いですね。あおば人気ですね～。

出走する代表の信ちゃんさん、小アンさん、シンくんを見送り、ついでにギャラリーの皆さんの出勤も見送って、大丸公園を後にしました。

無事ちびチャンお披露目ミッションを終えたので、お楽しみのあさごはーんタイム。
京王線の橋本駅まで移動して、自転車乗りに人気のゼブラコーヒーへ。

クロワッサンのミートローフサンドイッチとコーヒー(アーモンドラテ)をオーダー。

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どっちもうんまかった～。
お店も落ち着いた雰囲気でシャレオツ～♪人気があるのも納得な感じ。
また行きたいな♪♪♪

2017.06.09 フライデー彩湖

トレーニング 外走り 自転車

6/9(金)　体重：66kg
50.12km 206mup 874kj TSS 103.9

毎週金曜日はフライデー彩湖デ―。
二度目のアラームでお目覚めばっちし。
もたもたしてたら間に合わないので、朝の家事と朝ごはんを済ませて彩湖へごー！
本日も信号の繋がりが良く5時頃に彩湖にとうちゃこ。
このままスタート地点で皆さんを待っても良いのですが、時間を持て余すことは明白。
なので管理橋を使ってか～るくウォーミングアップ。
調子は良くもなく悪くもなく（笑）。
お集まりの皆さんにご挨拶。
週末にビックイベントがある(富士HCとか那須ロードとか)ので人数少な目ですね。
イベント前だからか決戦用自転車＆決戦用ホイールの方もチラホラ。
Shigさんのバイクに着いてたアレを激写！

とってもおっきいです(*´Д`)ﾊｧﾊｧ
ということで、今日も練習開始です。

lap1 7:00、147bpm、88rpm、256W(NP269W)
lap2 6:42、157bpm、88rpm、287W(NP308W)
lap3 6:56、160bpm、83rpm、232W(NP241W)
lap4 7:02、157bpm、82rpm、239W(NP248W)
lap5 7:02、157bpm、80rpm、226W(NP233W)
lap6 計測忘れ

8名でスタート。途中でオクさんが合流。
1周目からアゲアゲするつもりで前に出ますが、なんだか四頭筋がちょい重め。
調子は良くも悪くもないのではなかったのか(笑)。
バックのスプリントはいつも以上に絡めそうにないので、潔くスルー。
2周目のホームでサノくんが合流。
イベント前だから？集団がおとなしめなのでサノ逃げが決まるかな～と前目で走りますが、自分の脚がピヨピヨになる(笑)。
3周目でサノくんとマツムラさんが逃げを決め、そのまま逃げ切り～(のはず)。
つえぇぇぇ。
自分は集団からも千切れそうになりつつ、なんとかかんとか5周走り切る。
いつものように6周目の丘でさようならさせていただきました。
それにしてもまったく走れなかったなぁ。
トレーニング的な疲れは特になし。少なくとも数値的には問題なし(のはず)。
気持ち的にちょっと弱っていたかなぁ。なんて思ったり。
週末のブルべはDNSしておいてよかったカモかも。

本日も良い練習ができました。
皆様ありがとうございました。

2017.06.08 Attack!299にAttackしそびれた話

自転車

6/8(木)　体重：66kg

Attack!299が今年はプレミアチケット化していて、早くも空きはわずか(汗)。

なんてもたもたしてたらその日のうちにエントリー締め切られちゃったorz
6/12に追加エントリーがあるそうなので、忘れずに申し込まなくっちゃ。

2017.06.07 あさタマ

トレーニング 自転車 外走り

6/7(水)　体重：66.1kg
55.63km 222mup 1,056kj TSS 133.7

毎週水曜日はあさタマデー。
梅雨入り間近ということで今週の開催が危ぶまれていましたが、蓋を開ければ全く降っておらず、路面も濡れておらず。
残念ですが、練習に向かいましょー。
走り出してからも頭が半分寝ているような状態だったので、全然ペースが上がらず。
彩湖についてみたらスタートぎりぎりでした～
皆様すみません。
気を取り直して練習スタートです。

lap1 8:23、110bpm、76rpm、173W(NP185W)
lap2 7:59、122bpm、81rpm、184W(NP189W)
lap3 7:39、133bpm、80rpm、196W(NP208W)
lap4 7:43、140bpm、83rpm、211W(NP219W)
lap5 7:35、139bpm、82rpm、204W(NP213W)
lap6 7:30、144bpm、88rpm、206W(NP218W)
lap7 7:22、146bpm、85rpm、206W(NP218W)
lap8 7:36、145bpm、79rpm、218W(NP229W)
lap9 6:29、143bpm、80rpm、209W(NP225W)
※lap9はSPまでの計測

7名(イワサ、オオキ、シミズ、ツナシマ、ハイバラ、ミウラ、カワシマ）でスタート。
3周目のホーム丘でオノくん合流。
4周目にオクさん合流。
5周目にサカモトさん合流。はじめまして！
6周目にナラさん合流。お久しぶりです！
7周目でオオキさん離脱。
8周目でハイバラさん離脱。
9周目はフリー走行ですが、バックストレートが草刈りで狭まって危ない風味だったので、スプリントはやらずに終了。
ちょっと道中速すぎたかも。
オノくんと流して帰宅。

通勤で猛烈な眠気と格闘中～zzz

2017.06.06 Zwift - Hunter's Challenge Day 1 - Cadence Crusher

トレーニング ローラー 自転車

6/6(火)　体重：66.5kg
14.40km 849mup 462kj TSS:33.2

最近あさタマ＆フラサイ以外で早起きができまっしぇーん。
由々しき事態です。
明日こそはと気合を入れて寝たのが月曜日の夜。
アラームで目が覚めたのが4時３０分過ぎ。
いつもならむにゃむにゃいって二度寝に向かうところですが、今日は違います。
冷蔵庫で冷やしておいたチョコレートバーを食べるべく、起きてリビングへ。
無事に起床成功！(笑)。やはり食い気で釣るのが良いみたい。
明日以降もこの手で起きるとしよう。

朝練はお久しぶりのzwiftで。
ハンターアレンさんのワークアウトをやってみました。

・Hunter's Challenge Day 1 - Cadence Crusher
7分アップ

3分@245W
249W、89rpm、145bpm

5分@190W
201W、88rpm、141bpm

2分@260W
264W、90rpm、151bpm

1分@190W
201W、90rpm、154bpm

1分30秒@275W
273W、88rpm、156bpm

1分@190W
203W、91rpm、156bpm

1分@315W
308W、90rpm、159bpm

1分@190W
202W、91rpm、160bpm

1分30秒@260W
271W、87rpm、158bpm

1分@190W
191W、88rpm、154bpm

2分@245W
244W、92rpm、153bpm

3分@190W
193W、88rpm、145bpm

30秒@410W
392W、99rpm、154bpm

1分@190W
196W、90rpm、161bpm

30秒@410W
400W、101rpm、160bpm

1分@190W
192W、88rpm、162bpm

30秒@410W
402W、99rpm、161bpm

5分30秒クールダウン

ケイデンスクラッシャーとあるので、脚がもげるくらいまで回し続けるのかと思いきや、意外にもワークアウト中にケイデンスの指定はなし。
あー楽ちん♪と思っていたら、説明文には100rpmで回せ(楽ちんなら10rpm増やせ)と書いてありました。
というわけでワークアウト的には微妙な感じになっちゃいました。
zwiftさん、日本語化するならワークアウトの説明文もお願いします(切実)。
次回からは気をつけよっと。

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