社畜 くまこうさく

1秒でも早く帰宅したい系サラリーマンの徒然なる日々のきろく

2017.07.01 FTPテストは長い方が向いてるみたいです

ZWIFT トレーニング ローラー 自転車

7/1(土)　体重：65.6kg
39.16km　1681mup　1,130kj　TSS 81.95(ATL 48、CTL 44、TSB -4)

珍しく雨の週末。
クマーはやっぱり病院通いですorz
身体の状態が良いので薬を減らしてもらいました。
このままうまく治ると良いな♪
診察を終えて、そのままちびチャンの初山祭に参加すべく浅間神社へ急いで向かう。

規模は大きくないですが、昔からの伝統行事に自分の子供を連れて行くようになったというのはなんだかすごく感慨深いです。
クマーも赤子の頃におでこに押してもらったハンコをちびチャンにもペタリ。
階下の両親も喜んでたし行けてよかったよかった♪

午後は先月計測しそびれたFTPテストを実施。
死ぬほどつらいのでとってもあまりやりたくないのですが、やらないと最適なトレーニング強度が決められないので覚悟を決めてどん！

・FTP Test
距離：19.47km　840mUP 時間：47分31秒
24.6km/h、151bpm、87rpm、191W(2.9w/kg)、545KJ

いつもは短い方で計測するのですが、たまには長い方でやってみます。
後半の5分@305Wの区間で割と簡単に出力が出たので調子は悪くなさそう。
目標のFTP300Wもいけるかも～、期待しつつ20分の計測開始。
5分くらいして後輪がやけに暴れ始める。
良い感触で走れていたのでそのまま走りたかったのですが、後輪がグニグニし始めたので止む無く計測中止。
スローパンクしてました（TT）。
一旦Zwiftを止めて、後輪のチューブを交換。
気を取り直して、もう一回FTPテスト開始～。

・FTP Test (shorter)
距離：19.69km　841mUP 時間：45分18秒
24.6km/h、148bpm、80rpm、215W(3.3w/kg)、585KJ

もう一度ロングver.をやる気は起きなかったので、ショートver.に変更！
脚は若干渋くなってますが、気にせず20分間の計測開始。
最初の10分はなんとか我慢するものの、11～15分の間で少しダれる。
終盤なんとか持ち直して、Ave.293Wを記録。

f:id:uso800kuma900:20170701222253j:plain

めでたくFTPを4W更新しました～(ﾊﾟﾁﾊﾟﾁﾊﾟﾁ
とはいえ、体重比は4.2倍程度とレースの入賞にはほど遠い感じ。
なかなか現実はキビしーです。

練習のモチベ維持と自分の楽しみのために久しぶりにレースイベントにエントリー。

嬬恋キャベツヒルクライムの年代別カテゴリーにエントリー。
エントリーしたからに勝ちを狙いにいきますのココロモチ。
とはいえ、今のままでは箸棒なので減量＆練習がんばろう(汗)。

2017年6月のまとめ

まとめ(月)

2017年の6月のまとめです。
・走行記録
785.21km、7,034mUP、26時間19分、走行回数20回(内Zwift15回1回あたり73円)、10,618c
・体重
65.7kg→65.5kg
・FTP
275W→279W(20分294W)

久しぶりのアンダー1000km。
ブルベしないと距離は伸びませんが、その分練習と家庭活動に時間を使ったのでFTPはしっかり上がりました。
5月のまとめに書いた目標値のFTP280Wには1W足りなかった。う～ん残念。
来月もブルベは1本だけ(722スーパー400麦草)にして練習に時間を割きたいココロモチ。
出力目標はさらに5W上乗せしたいなぁ(遠い目)。
久しぶりにヒルクラ系のイベントに参加する計画があるので、登りの練習とダイエットもしないと(汗)。
目標は9月までに50kg倶楽部入り(-5kg)、、、ムリゲー！

そんな感じです！

2017.06.30 クネゴたんでネゴった話

日常 自転車

6/30(金)　体重：65.5kg
0km　0mup　0kj　TSS 0(ATL 43、CTL 43、TSB 0)

午前サマーだったので当然朝練は無し。
結構飲んだわりには二日酔いは軽め。
体重もスッと落ちてくれたのでよかったよかった←反省なし

出走を画策している嬬恋キャベツヒルクライムにクネゴたーんが来るってよ♪
http://www.sanspo.com/sports/news/20170629/spo17062912520001-n1.html
このニュースのおかげでレース参加に難色を示していたつまもシブシブOK？を出してくれそうな雰囲気になってきましたよっと♪
あとは夏休みでバカ高い宿泊料金の問題さえどうにかなれば、一気にレース参加が現実的になりそうです♪

2017.06.29 ダブルヘッダーでデブルヘッダー

日常

6/29(木)　体重：66.4kg
0km　0mup　0kj　TSS 0(ATL 50、CTL 44、TSB -4)

本日は家庭の事情でお休みデー。
朝練で外走りするチャンスなのですが、木曜日の彩湖はきっと大混雑してるんだろうな～と思うと行く気になれない。
結局ローラーかなーなんて思っていたら起きられませんでした(笑)。
ま、おかげで脚は休めたので良かった(はず)。

午前中はつまを温泉に送り出し、家事を片づけ、ちびチャンとお散歩♪
午後からはちびチャンの術前検査と朝練暑気払いのダブルヘッダーです。

1月以来の小児医療センターで一通りの説明と検査を受ける。
案の定ちびチャンは大泣きでした(笑)。
来週の入院、だいじょうぶかなぁ。

夜は早めに暑気払い会場に到着して会計業務。

いつもどうもの人、お久しぶりの人、初めましての人が30人ほど集まってワイワイガヤガヤ。
2次会まで参加して久しぶりの午前サマー。
おかげで体重激増。
いや～やっちまったなぁ←反省なし

2017.06.28 まタマたあさタマ誰も来ず

しゃちっクマー トレーニング ローラー 自転車

6/28(水)　体重：65.7kg
21.53km　158mup　454kj　TSS 30.1(ATL 57、CTL 45、TSB -12)

前日の天気予報が思いっきり悪かったため、今週もあさタマはお休み。
そしてVRあさタマをまたしても企画。
長々と説明文を書いてお休みなさい。

目覚めると朝はばっちりしっかり雨ざーざー。
規定通りにVRあさタマを開催すべくZwift起動。
ジャージもしっかりタマレンジャージです(笑)。

何人集まるかな～とうきうきして待ちますが誰も来ず。
5時になってもぽつーん
今回も誰もいらっしゃらず。凹むわー（TT）
仕方がないのであさタマは中止！
一人で走るのもさびしいので久しぶりにZwiftレースに出走しました。

・Japan Zwift Morning Race
距離：21.53km　158mUP 時間：42分09秒
30.6km/h、151bpm、71rpm、180W(2.7w/kg)、454KJ

せっかくなのでVRあさタマと同じ負荷で走ってみることにしました。
結果は見事ブービー賞(爆)。
相変わらずのどっかんスタートでレースは苦手。
今後もレースはあまりエントリーしないつもりです。

2017.06.27 コーラのんだ

ZWIFT トレーニング ローラー 自転車

6/27(火)　体重：65.7kg
28.77km　206mup　650kj　TSS 46.78(ATL 62、CTL 46、TSB -16)

今朝は早い時間から雨音が聞こえていたので、今日はお外を走れないね♪とニコニコ。
but！ローラーﾒﾝは天気は関係ないのでした(笑)。4時半起床で家事を済ませてローラーへ。
本来はハンターチャレンジDay2にチャレンジ予定ですが、脚の調子がイマイチ！イマニ！くらいだったので、今日はFTPインターバルでTeaを濁しましょう(笑)。

・2x15 FTP Intervals
10分アップ

15分@275W
259W 、84rpm、149bpm
10分@165W
162W 、83rpm、133bpm
15分@275W
271W 、85rpm、162bpm

5分クールダウン

イマニの脚だけあって初っ端のFTP15分走を維持するのも辛いです(笑)。
とりあえず2本、なんとか揃えました(汗)。

コーラーを飲むと筋肉が柔らかくなるかどうかは知りませんが、今日はコーラーが飲みたくなったので購入。

同じ値段なら量が多い方が得！という貧乏人根性で500ml缶を買うが案の定、一口でお腹いっぱい。
500mlペットボトルが100円なら良いのにな～。

2017.06.26 テディさんの教えを思い出した話

ZWIFT トレーニング ローラー 自転車

6/26(月)　体重：65.7kg
50.98km　308mup　1,195kj　TSS 94.75(ATL 64、CTL 46、TSB -18)

4時の目覚ましでビシっ！とお目覚め。
月曜日は比較的疲労感も少ないので、比較的早起きしやすいのです。
多分日曜日にウチで一日中のんびりごろごろしてるからだろうな(笑)
以前のように外走りしてたらこうはいかないと思います。
いつものように家事を済ませて、おはローラー。
今日からハンターチャレンジもWeek2に凸入です！

・Hunter's Challenge Week 2 Day 1 - The Quick Fix
10分ウォームアップ

1分@315W
290W

1分@275W
253W

1分@315W
298W

1分@275W
269W

1分@315W
290W

1分@275W
256W

1分@315W
283W

1分@275W
266W

1分@315W
292W

1分@275W
263W

1分@315W
293W

1分@275W
273W

5分@200W
194W

1分@275W
258W

1分@315W
312W

1分@275W
256W

1分@315W
305W

1分@275W
250W

1分@315W
296W

1分@275W
257W

1分@315W
294W

5分@200W
192W

2分@275W
257W

30秒@315W
308W

2分@275W
242W

30秒@315W
291W

2分@275W
241W

30秒@315W
298W

2分@275W
238W

30秒@315W
295W

2分@275W
237W

30秒@315W
307W

5分@200W
182W

5分@315W
261W

5分@200W
172W

5分@315W
271W

5分@200W
183W

10分クールダウン

FTPの115%(315W)で30秒or1分走連発は厳し～。
このパートはなんとかクリアしたものの、同じ出力での5分走は撃沈orz
こんなのムリ～て出力なんですが、ヒルクライムの入賞、優勝を狙うならこのくらいの出力の5分走はクリアできないといけないのよね…。
現実は厳しいけどめげずにがんばります。

f:id:uso800kuma900:20170627223925j:plain

運動後にグレープフルーツを食べると筋肉が柔らかくなるってテディさんが言っていたので100%グレープフルーツジュースを飲む！

この情報の真偽はともかく(笑)疲れた時にすっぱいものを食べると疲れがふっとぶ気がします。
これで今週もがんばるぞー！

f:id:uso800kuma900:20170627224201j:plain

2017.06.25 全日本選手権！(には出てないひとの当日のローラー練習風景)

ZWIFT トレーニング ローラー 自転車

6/25(日)　体重：65.7kg
41.33km　1,166mup　981kj　TSS 68.92(ATL 59、CTL 44、TSB -15)

全日本選手権当日ははお目覚めアラームでばっちり起床！
※クマーは全日本選手権でませんけど。
お外で走れる！っと着替えて外に出るとしっかりばっちりﾒｰｱｰﾘｰﾌｰorz
仕方がないので全日本選手権前はローラーでビシっとバッチリ練習します。

・Hunter's Challenge Day 7 - Super Peaks Pyramid
15分ウォームアップ

5分@240W
242W

2分@200W
192W

3分@275W
271W

2分@200W
194W

3分@275W
272W

2分@200W
189W

1分30秒@315W
312W

3分@200W
201W

1分@315W
303W

3分@200W
196W

30秒@315W
337W

3分@200W
193W

1分@440W
384W

3分@200W
193W

1分30秒@440W
322W

3分@200W
183W

2分@275W
274W

3分@200W
187W

3分@275W
271W

2分@200W
191W

5分@240W
245W

3分@200W
186W

5分@200W
194W

10分クールダウン

真ん中あたりのFTP160％1分がきついこときついこと。
今の脚力で体重の約7倍を維持するのはきびしー。
それ以外は概ねクリア。Day4やDay6に比べたらこっちの方が楽～。

全日本選手権の前に家族でお買い物。
※クマーは(ry
ついでに前から気になっていたソフトクリームを食べてみた。

うまいはうまいけど期待以上でもなく以下でもなく。
それよりクレープの方が美味しそうだったので次はクレープにチャレンジしてみよう♪

お昼からはJspoオンデマンドで全日本選手権の観戦。
映像が思ったより悪くてｶﾞｯｸｼ。
TOJのAbemaTVの方が良かったような。
それでも全日本選手権が当日生中継で観戦できるだけで満足。
Jspoさんには次回も期待してまっせ♪

2017.06.24 全日本選手権前ローラー(全日本選手権には出ません)

トレーニング ローラー 自転車

6/24(土)　体重：65.9kg
46.33km　0mup　989kj　TSS 69.32(ATL 58、CTL 44、TSB -14)

今日も朝から良い天気。
クマーはいつものように病院通いorz
メンタルもフィジカルも大分良くなってきている自覚があるのですが、なかなか全快！とはいかないのがハガユイもんです。
まー気長にがんばります。

本日の練習はちびチャンを寝かしつけてからひるローラー。

Hunterさんのワークアウトもようやく6日目です(遅っ

・Hunter's Challenge Day 6 - Tractor Pulls!
10分ウォームアップ

5分@275W
276W

5分@200W
203W

OU 9分@275W(30秒@275W(50-60rpm指定)-1分@275W(50-100rpm指定)×6セット)
276W
263W
273W
253W
278W
263W
277W
256W
261W
268W
256W
265W

5分@200W
188W

OU 20分@295W(1分@315W(40-55rpm指定)-1分@275W(50-100rpm指定)×10セット)
308W
243W
297W
225W
307W
210W
306W
211W
304W
204W
303W
201W
309W
181W
306W
178W
303W
178W
307W
174W

5分@200W
174W

OU 12分@220W(1分@240W(110-130rpm指定)-1分@200W(110-130rpm指定)×6セット)
230W
196W
231W
180W
232W
186W
226W
186W
232W
193W
235W
190W

15分クールダウン

長くて暑くて干からびるかと思ったわ(汗)。
ワークアウト中に女性と抜きつ抜かれつになり、ほとんど意地で踏んだので少しばかり出力が高くでたかも(笑)。

f:id:uso800kuma900:20170624213000j:plain

2017.06.23 全日本選手権(前々日のフライデー彩湖)

トレーニング 外走り 自転車

6/23(金)　体重：65.9kg
53.80km　199mup　974kj　TSS124.6(ATL 56、CTL 43、TSB -12)

毎週金曜日はフライデー彩湖デ―。
今日はスパっと起きられました！
朝ごはん食べてフラサイいくぞー！と食洗器をあけると洗剤まみれの食器がごろごろ。
おーっと、昨晩は食洗器のボタンを押し忘れた模様(笑)。
慌てて食洗器のスイッチON！してお客様用食器で朝ごはんぺろり。
急いで彩湖へごー！
お集まりの皆さんにご挨拶して、今日も練習開始です。

lap1 6:44、119bpm、93rpm、234W(NP258W)
lap2 6:29、129bpm、89rpm、264W(NP301W)
lap3 6:35、149bpm、90rpm、262W(NP278W)
lap4 6:34、163bpm、89rpm、263W(NP295W)
lap5 6:58、166bpm、87rpm、260W(NP284W)
lap6 6:38、156bpm、85rpm、233W(NP257W)
lap7 計測忘れ

週末は全日本選手権！なんですが特に影響なく今日もフラサイは大盛況です。
トミーのジャージがフリーダムでかっこよかったです(ほじほじ
1周目は千切れそうになりながら最後尾でついていく。
2周目はホームの丘から下りの勢いを使って単独で抜け出してみるもバックでつかまりちーん。
まーあとはいつもの通り、抜け出しを狙うも弱すぎて抜け出せず、というたまきクオリティでした。
周回も6分台が普通にでていてトップスピード無しマンには辛かった。
あとお久しぶりのウチダさんがかなり走れていてびっくりしました。

そんな感じです。
本日も良い練習ができました。
皆様ありがとうございました。