社畜 くまこうさく

1秒でも早く帰宅したい系サラリーマンの徒然なる日々のきろく

2018.05.07 連休明けからアゲアゲです

COLNAGO CT1 Titanio ZWIFT トレーニング ローラー

5/7(月) 体重：60.4kg
24.93km 1,145mup 937kj TSS 93.3(ATL 136、CTL 92、TSB -44)
GW明けの憂鬱な月曜日ですおはようございます！(挨拶)
あー会社行きたくねーヾ(:3ﾉｼヾ)ﾉｼ
という気持ちですが、そんな気持ちを吹っ飛ばすべく今日も元気におはローラーです。

・2x20 FTP Intervals
想定
Z1:18分、Z2:20分、Z3:2分、Z4:40分

実走
Z1:21分25秒、Z2:18分53秒、Z3:2分03秒、Z4：36分31秒、Z5:1分41秒

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月曜日は休息するのがお約束だったのですが、週末だからといってロングに行くわけでもないクマー的には必ずしも月曜日に休息をとる必要はないのかなーと思っています。
特に今週はその傾向があったので、お試し的に月曜日に負荷をかけてみることにしました。
早起きで来たのでFTP走20分×2本。
当社比で脚の疲労は軽めだったので、ワークアウトは無事にクリア。
明日はしっかり休んで水曜日のあさタマに備えますよん♪

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連休明けで仕事が盛り上がってマジ卍～♪
残業してきたっクマーしてソファに座ったらそのまま失神してました～zzz
疲れ溜めすぎいくない(*´･д･)ﾀﾞﾈｰ

第2クール(40日間)終了まで残り6日
2-5セッション終了まで TSS 414.7

2018年 第18週目のまとめ

まとめ(週)

それでは今週(2018年18週目)の反省と来週(2018年19週目)の目標です。
・今週の反省

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走行距離471.41km、獲得標高3,083m、走行時間18時間25分、TSS 1054.8
ATL 142、CTL 92、TSB -50
目標走行時間＆目標TSSともに達成。
最終日まで気持ちを切らすことなく走りきれたのは◎
家事・育児も自分なりにがんばれたので◎◎◎
GWを利用して良い1週間が過ごせました。

・来週の目標
GWの練習でTSBが大台(-50)に乗ってきたので、休息をいれて-30前後まで落とします。
休息を入れつつ、2-5セクションは今週中にしっかり終わらたいと思います。

・来週の練習プラン
月：おはローラー(The McCarthy Special) 1時間 TSS 75
火：レスト
水：あさタマ 2時間 TSS 90
木：レスト
金：フライデー彩湖 3時間 TSS 110
土：おはローラー(Threshold Capacity) 1時間29分 TSS 83
日：おはものみ 3時間 TSS 110
想定走行時間：10時間29分、想定TSS 468

そんな感じです。

2018.05.06 埼玉TTからの埼玉OB

COLNAGO CT1 Titanio ZWIFT ちび散歩 トレーニング ローラー レース

5/6(日) 体重：61kg
42.03km 1,894mup 1,608kj TSS 149.1(ATL 142、CTL 92、TSB -50)
今日はGW最終日！
最終日は家族でお出かけです。
この時期の風物詩、加須こいのぼり杯の観戦＆チームメイトの応援に行ってきます♪
と、その前に自分の練習も忘れずにやっておきましょー！

・SST (Long)
想定
Z1:15分、Z2:11分、Z3:52分、Z4:50分、Z5:2分

実走
Z1:26分31秒、Z2:14分04秒、Z3:45分01秒、Z4:43分37秒、Z5:59秒

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前日に練習をサボったしっかり休息を取ったおかげで、出力維持が楽～。
と言いつつ、後半はかなりきつくて魂が抜けかけました。
補給食に一口羊羹(50kcal)を用意しましたが、空腹は満たせず。
次回はもうちょっと食べた感が出るものを用意しないとな。

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ワークアウト後にササっと家事を済ませて、車で加須へれっつごー！
下道1時間程度の移動でレースが観れるお手軽感がこいのぼり杯の良さですね。
会場に到着してチームメイトのざいこーさんの応援＆写真撮影。

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とーチャンはもっとレース&機材を観たかったですが、ちびチャンがレースに飽きてきたので河川敷の上に建っている加須未来館へ遊びにいく。
未来館で放牧中のニャロメJrこと、ちび太くんと合流して無料の遊具で遊びまくる。

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河川敷の下で熱い闘いが繰り広げられている中、河川敷の上でも更に熱い闘いが繰り広げられていたことをココにご報告しておきます☆彡
良い汗をかいて、お腹が空いたのでクマー家はこいのぼり杯を離脱して、おひるごはーんを食べに“埼玉のコメダ珈琲”こと珈琲屋OBへ。

クマーがオーダーしたのはこんなやつ！

ｷﾀ━━━(ﾟ∀ﾟ).━━━!!!
からの～ごちそーさまでした(; ￣Д￣)ゲッ(; ￣3￣)プ～

こんな見た目なのでネタとしてはおいしいけど、味は…だったな(笑)。
爆盛りパフェを平らげて寄り道せずにきたっクマー！
たくさん走ってたくさん食べて満足さんなGW最終日でした。

第2クール(40日間)終了まで残り7日
2-5セッション終了まで TSS 508

2018.05.05 お久しぶりにNPP(New Ponz Project)

TIME RXRS ULTEAM ちび散歩 トレーニング 外走り

5/5(土) 体重：61kg
28.15km 158mup 401kj TSS 43.2(ATL 141、CTL 90、TSB -51)
昨日のひるサイ大ダメージもなんのその。
3時半に起床して家事を済ませて彩湖へれっつごー！

本日はヤナセ親分とサシで練習する予定ですので、一応遅れるわけにはいかないのです。
というわけで至って真面目に彩湖へ急ぐ。
少々早く彩湖に着いたので、最近お気に入りの彩湖ちゃんヒルスプリントを3本ほど。

■彩湖ちゃんヒルスプリント(彩湖自然学習ヒールスプリント)
0.2km、10mup、5%
1本目　26秒、27.8km/h、84rpm、139bpm、394W(最大723W)
2本目　28秒、25.8km/h、90rpm、141bpm、357W(最大698W)
3本目　28秒、25.8km/h、79rpm、144bpm、353W(最大739W)

いつもの場所に戻って親分を待ちますが、、、時間になっても来やしない。
ま、予想通りですが(笑)
今日は一人で寂しく周回するか～と思っていたら、前方からピンクのジャージの親分登場。

遅刻したくせにガッツポーズで登場するところが、いいかげんなヤナセ氏らしいところです(笑)。
そして到着して開口一番に「朝マックしようぜ♪」と来たもんだ(ﾟДﾟ)ﾊｧ?
こちとら時間が無い中、早起きして練習時間を捻出しようとしているのに、朝マックとか何言ってんだゴラァ！

と思っていたのに、気づいたら何故かヤナセ氏と一緒にマックでダベってました(ぉ
ちびチャンへのお土産も買えたし、昨日の疲労も解消できたし、まぁいっか～←
ヤナセ親分、次回こそはちゃんと練習しましょうね～(多分ムリだと思うけど)

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今日はつまが自転車デーのため、ちびチャンと1日ラブラブデー。
今日は出張ちび散歩です♪
まずは最寄り駅までお散歩！

ロックフェス開催中のさいたまスーパーアリーナを通り抜け、電車で浦和へ。
うなこちゃんの前で記念撮影パチリ☆

マイ○ドヤ○キー風味のウ○コ座りで気合を入れて本日のメインイベント、イエローナイフさんで美味しいパンを購入するべく意気揚々としゅっパーツ！
浦和の街を歩くこと30分以上、、、全然みつからねーヾ(`д´*)ﾉ
と諦めた時に一枚の張り紙が目に飛び込みました。

まだお店ができてないやーん（ノ∀`）ｱﾁｬｰ
歩き疲れて喉が渇いたので、クマー谷珈琲で休憩～♪

美味しいアイスコーヒーで喉を潤してちびチャンと仲良くコバトンの国に帰ったのでした♪

第2クール(40日間)終了まで残り8日
2-5セッション終了まで TSS 656.8

2018.05.03 後半戦はじまたよ

COLNAGO CT1 Titanio ZWIFT トレーニング ローラー ちび散歩

5/3(木) 体重：62.3kg
47.04km 852mup 1,147kj TSS 117.7(ATL 118、CTL 84、TSB -34)
GW後半戦がスタートしました！
が、我が家はつまが勤務デーorz
家族揃ってお出かけ！は後日に取っておいて、クマーが今日は子守りデー。
というわけで、貴重な朝練時間でビシッと練習です。

・3x15 FTP Intervals
想定
Z1：32分、Z2：20分、Z3：2分、Z4：45分

実走
Z1：39分41秒、Z2：14分19秒、Z3：2分02秒、Z4：33分56秒、Z5：9分08秒

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FTP強度を15分とはいえ、3回も続けるのは超しんどい。
3回目で垂れかけましたが、Zwiftの画面を峠にスイッチしてモチベを維持。
なんとかかんとか90%以内でワークアウトをクリアできました。

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お仕事のつまを見送り、ちびチャンとゴールデンちび散歩。
今日は近所のデパートで開催中のすみっコぐらし展にいってきまーす♪

意気揚々と出かけた二人でしたが、現場についてギョギョギョッ…

めっちゃ並んでるよ(ﾉ∀`;)･ﾟ･
どうみても1時間以上並びそうなので、見学を諦めて目的地変更。

とある理由から知ったカフェOBさんに初来店。
“埼玉のコメダ珈琲”と呼ばれるOBさんのコーヒーのお味のほどはどんなものかしら？
答えはWEBで！(ぉ
帰り道に福呂屋で柏餅を購入してきたっクマー！

ちびチャンのおひるごはんを用意しつつ、洗濯物を片づけ、更にちびチャンを寝かしつけたうえで、溜まった日記を更新(笑)。
充実の1日を過ごしました。
いやー疲れた(笑)。
明日は1日自由時間をもらったので、どこに行こうかな～♪

第2クール(40日間)終了まで残り10日
2-4セッション終了まで TSS 242.6

2018.05.02 ゴールデンあさタマ

TIME RXRS ULTEAM トレーニング 外走り

5/2(水) 体重：62.5kg
63.37km 331mup 1,140kj TSS 111(ATL 118、CTL 83、TSB -35)
毎週水曜日はあさタマデー。
世間はゴールデンなんちゃらなのでお休みの方もいらっしゃるでしょう。
それに翌日のレース(筑波8耐)に出られる方々は前日は休息に充てられる可能性が高いでしょう。
それでも誰かくるかなーのココロモチでいつも通りにあさタマを御開帳するのがクマー流。
ルンルンで彩湖ちゃんに到着。

最近お気に入りの彩湖スプリントを1本決めてから集合場所に行くと…

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あー超レアキャラのヤナセ親分じゃないすかーｫｫｫｫｯｫｫｫｫｫΣ(´▽`ﾉ)ﾉｫｫｫｫｫｫｫｫｫｫ!
それ以外にもヒマ練習熱心なお友だちがたくさん集まってくださいました♪
というわけで、本日もあさタマスタートです！

lap1 8:34、123bpm、79rpm、167W(NP179W)
lap2 8:01、126bpm、78rpm、177W(NP185W)
lap3 7:52、127bpm、79rpm、187W(NP197W)
lap4 7:51、132bpm、78rpm、211W(NP221W)
lap5 7:41、126bpm、79rpm、200W(NP210W)
lap6 7:35、129bpm、80rpm、206W(NP215W)
lap7 7:33、137bpm、82rpm、215W(NP222W)
lap8 6:18、142bpm、87rpm、252W(NP261W)

あさタマ創始者のヤナセ親分を含む7名でスタート。
序盤は軽めに～と思っていたのに、いきなりアゲアゲでスタートするヤナセ氏。
まさか、あさタマのコンセプトを忘れたのか(爆)。
しばらく様子を見ていましたが、一向に大人しくならなかったので、教育的指導を加えておきました(笑)。
今日は女子メンバーが0で集団にはおじさんだけだったので、そこそこ良いペースで走れました。
皆様、ありがとうございました。
親分、またきてね～♪

第2クール(40日間)終了まで残り10日
2-4セッション終了まで TSS 360.3

2018.05.01 チートデイしてもよかですか

日常

5/1(火) 体重：61.4kg
0km 0mup 0kj TSS 0(ATL 119、CTL 82、TSB -36)
GWにガッツリ乗った(当社比)のに全然体重が減りませーん_:(‘Θ’ 」 ∠):_　ﾌﾟﾙﾌﾟﾙﾌﾟﾙ

いわゆる一つの停滞期ってやつだと思うのですがどうなんですかね。
消費カロリーが摂取カロリーを上回った日でも減っていないことがあるので、自分的には間違いないと踏んでいるのですが。
もうしばらく体重の推移を観察して、停滞が続くようならチートデイを試してみようと思います。
というわけで個人的チートデイの実践方法のメモ。

www.fitnessjunkie.jp

というかもう停滞期でなくてもチートデイしたい(笑)。

第2クール(40日間)終了まで残り11日
2-4セッション終了まで TSS 471.3

2018年 4月のまとめ

まとめ(月)

2018年4月のまとめです。

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・走行記録
1201.6km、6,874mup、44時間31分、TSS 2543.7(1回あたりの平均TSS 101.7)、走行回数25回(内Zwift16回、1回あたり75円)、32,174カロリー
・体重
61.6kg→61.5kg
・FTP
280W(20分295W)、PWR 4.62 → 266W(20分280W)、PWR 4.32

・今月の評価
4月前半は風邪を引いてしまい、思うように乗れず。
結果としてFTPが大幅ダウンしてしまいました。
中盤から後半は体調もモチベーションも回復してしっかり練習を積めました。

先月の目標①TSS 2000 → 達成(評価〇)
とりあえず目標達成！ってことで〇

先月の目標②VCRあおばBRM421伊豆300完走　→　達成(評価×)
反省はイベント結果にて。

先月の目標③FTP更新　→　未達成(評価×)
体調不良と練習不足で大幅ダウン。
ツールド草津が予定通り開催されていたらと思うとぞっとするパフォーマンスの低さ彡(-ω-;)彡ﾋｭｰﾋｭｰ

・イベント結果
①VCRあおばBRM421伊豆300

uso800kuma900.hatenablog.com

評価×。完走認定時間13時間28分。12時間切りならず～ヽ(´Д`)ﾉあーん。
前半はコースレコード(12時間10分台)を狙えるペースで走れていたのですが、中盤で黄金のタレ。
完全に脚が終わってしまい、後半はただただ我慢して完走しただけになってしまいました。
敗因はペース配分のミス。休憩を少なくしてタイムを稼ごうとしましたが、結果的に休息の大事さを痛感したブルベとなりました。

・来月の目標
①TSS 2000
引き続き来月もTSS 2000越えが目標。
先月同様、内容重視で！

②VCRあおばBRM519天城越え400完走

www.vcraoba.yokohama

初開催の400kmブルベ。
富士山1周+伊豆な感じのコース。
目標はコースを楽しみつつ、グルメを味わって17～18時間台でゴール。

③FTP更新
しっかり練習してFTPを更新させます。
目標値は3月のFTP！

④減量
目標は月末に50kg倶楽部加入！

そんな感じです！

2018.04.30 おはものみ×3からの太郎焼き×3個

TIME RXRS ULTEAM 外走り トレーニング COLNAGO CT1 Titanio ZWIFT ちび散歩 ローラー

4/30(月) 体重：61.5kg
115.81km 727mup 2,325kj TSS 228.7(ATL 137、CTL 84、TSB -53)
昨日に引き続き、本日もおはまつごー！の予定でしたが少し寝坊してしまいました(;´ω`;)ｱｩ
というわけで、今日は少し短くおはものみーでお茶を濁します(ぉ

昨日と同じコースで物見山まで。
大東文化大学前坂を複数登って帳尻を合わせてやるぜー。

■大東文化大学前坂(信号-信号)
0.9km、65mup、7％
1本目　2:55、20.4km/h、313W、155bpm、75rpm
2本目　3:12、18.6km/h、276W、150bpm、77rpm
3本目　3:47、15.7km/h、230W、131bpm、53rpm

1本目のテーマはとにかくがんばって登る(当社比)。
2本目のテーマはとにかく回して登る。
3本目のテーマはとにかく重いギアを踏んで登る。
どれにしても遅いのですが、がんばったので良しということにしておいてくださいd(-c_,-`｡)

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GW前半最終日もちび散歩♪
今日はおやつを買いに電車に乗ってお散歩です。
目的地の川口に到着～♪

ここの名物、太郎焼きが今日のお目当てです。

定番のあんこと甘さ控えめの新verとカスタードクリームをそれぞれ購入。
食べ比べた結果、クマー家は甘さ控えめの新太郎焼き推しにとなりました♪
また買いにこよ～っと♪

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おやつを食べたので昼もしっかり乗りますよ～。
というわけでひるローラーです。

・Threshold Pushing
想定
Z1:43分、Z2:6分、Z3:5分、Z4:31分、Z6:1分

実走
Z1:50分14秒、Z2:4分25秒、Z3:2分19秒、Z4:27分07秒、Z5:57秒、Z6:29秒、Z7:5秒

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どうやら閾値をあげるためのワークアウトみたいですね←ちゃんと把握しとけよｗ
GW前半戦最後のお疲れモードのわりにはがんばったのではないかなーと思います。

第2クール(40日間)終了まで残り12日
2-4セッション終了まで TSS 471.3

2018年 第17週目のまとめ

まとめ(週)

それでは今週(2018年17週目)の反省と来週(2018年18週目)の目標です。
・今週の反省

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走行距離357.76km、獲得標高981m、走行時間12時間28分、TSS 761.7
ATL 123、CTL 81、TSB -42

目標走行時間＆目標TSSともに達成。
身の丈にあった練習プランにしたおかげで1週間気持ちを切らすことなく走り切れました。
木曜日の健康診断で昨年から継続していた50kg倶楽部から脱退。
たった200gが削り切れなかったのがくやしいorz

・来週の目標
GWに突入したのでしっかり乗り込みたいです。
とはいえ、社畜ゆえに9連休などできません(涙)。
平日はいつも通り無理せず練習。
お休みの木、金、土、日で少しボリュームを稼ぎたいと思います。
1日だけでもひるサイ強度の練習会に参加できたらよいなーのココロモチ(願望)。

・来週の練習プラン
月：おはものみ 3時間 TSS 110
火：レスト
水：あさタマ 2時間 TSS 90
木：おはローラー(Threshold Pushing) 1時間25分30秒 TSS 76
金：おはものみ 3時間 TSS 110
土：おはローラー(Threshold Capacity) 1時間29分 TSS 83
日：おはローラー(SST(Long)) 2時間10分 TSS 157
想定走行時間：13時間4分30秒、想定TSS 626

そんな感じです。