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社畜 くまこうさく

1秒でも早く帰宅したい系サラリーマンの徒然なる日々のきろく

2017.03.11 ちびチャンがベビーカーをちょっとだけ克服した話

ちび散歩 トレーニング ローラー 自転車

3/11(土) 体重:68.3kg
32.57km
休職13日目。
今朝はちゃんと起きれました(笑)。
明日は今シーズン最後のシクロクロスレースなので、ワークアウトは軽め!
・The Gorby
10分アップ

5分@265W→5分レスト×5セット
262W 、90rpm、156bpm
259W 、92rpm、158bpm
258W 、93rpm、161bpm
262W 、89rpm、163bpm
267W 、90rpm、135bpm

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リッチモンドのコースを始めて全部走ったけれど、これはとても良いコース!
1ヶ月に数回しか走れないコースなんてもったいないなぁ。
権利とかの関係かわからないけど、常設コースにしてほしいのココロモチです。

・今日のちびチャンメモ
あれだけ嫌がっていたベビーカーに少し乗れるようになった!
これでお散歩の行動範囲が広がる象♪

2017.03.10 朝寝坊しておは彩湖未遂の巻

ちび散歩 トレーニング ローラー 自転車

3/10(金) 体重:68.8kg
46.11km
休職12日目。
今日は久しぶりにおは彩湖!
の予定でしたが、ちびチャンが寝グズリチャンでよく眠れず。
おは彩湖は断念しちゃいました。
あさタマ再開に不安が過ります・・・。

ローラーしていない分の運動量を取り戻すべく、ちび散歩は新規コース開拓!
与野駅まで電車でGO!して中山道を通るルート。
目新しい刺激が多いせいか、お昼寝することなく終始きょろきょろするちびチャンなのでした(笑)。

午後は久しぶりにグループライドに参加です。

・WBR Igniter Ride 3w/kg #pst
距離:41.28km 101m UP 時間:1時間06秒
41.1km/h、142bpm、84rpm、209W(3.03w/kg)、756KJ

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リッチモンドの平坦コースを使ってスプリントの集団ワークアウト?という感じ。
スプリントが苦手なクマー的にはこういう練習が必要な気もするし、苦手分野よりも得意な分野を伸ばすべきな気もするけどどっちだろう?

2017.03.09 自転車にホコリが積もっていた話

トレーニング ローラー 自転車

3/9(木) 体重:68.6kg
46.49km
休職11日目。
今日も朝からおは(ry
朝寝坊しちゃったので、時短ワークアウトでれっつごーです。

・Jon's Short Mix
5分ウォーミングアップ

1分@360W→30秒レスト×2セット
340W 、98rpm、127bpm
340W 、102rpm、149bpm

2分@180W
181W 、89rpm、148bpm

10秒@700W
473W 、117rpm、140bpm

1分@175W
171W 、80rpm、147bpm

10秒@720W
470W 、122rpm、146bpm

1分@180W
179W 、88rpm、148bpm

10秒@720W
414W 、120rpm、145bpm

1分@180W
180W 、85rpm、148bpm

10秒@720W
404W 、115rpm、147bpm

4分@145W
156W、83rpm、135bpm

10分210W
214W 、95rpm、152bpm

3分クールダウン

このワークアウトは短い時間の中にスプリントとSSTが入っていて、時間のないしゃちくスポーツマンにはぴったり♪
これからもお世話になります(にっこり

午後のワークアウトは時間が取れたのでSSTでれっつごー!
・SST (Med)
10分ウォームアップ

(5分@230W→5分@205W)×3
235W 、95rpm、156bpm
212W 、89rpm、150bpm
227W 、91rpm、156bpm
205W 、88rpm、151bpm
239W 、88rpm、158bpm
208W 、88rpm、152bpm

3分@120W
139W、83rpm、134bpm

1分@265W
268W、106rpm、146bpm

1分@120W
138W、84rpm、145bpm

(5分@230W→5分@205W)×3
230W 、86rpm、153bpm
209W 、89rpm、153bpm
236W 、86rpm、156bpm
204W 、85rpm、150bpm
236W 、87rpm、158bpm
204W 、87rpm、151bpm

10分クールダウン

SSTは相変わらずの得意分野なので、楽チンチン♪
次はもっと長いのやってみよっと♪
それと新規導入したvivosmart HR Jが快適そのもの。
おっぱいバンド(心拍計)から解放されて、今後のローラー生活がますます捗りそうです。

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・今日のちびチャンメモ
ちびチャンが離乳食を上手に食べられるようになりました。
あーんと言うと大きく口をあけるムスメがかわいい←親バカw

明日はおは彩湖するつもりなので、久しぶりにバイクタワーからFOILを降ろす。
うっすらホコリが積もっていた(苦笑)。
ちょびっと反省。

2017.03.08 ちびチャンと一日らぶらぶデー

トレーニング ローラー 自転車

3/8(水) 体重:68.7kg
27.16km
休職10日目。
今日も朝からおはローラー。
本日はFTP系のワークアウトにれっつごーです。

FTP w/ Bursts
10分ウォーミングアップ

1分@180W(110rpm指定)→1分レスト×3セット
173W、88rpm、134bpm
185W、94rpm、136bpm
181W、94rpm、136bpm

2分@240W
231W、91rpm、150bpm

10秒@315W→2分240W×12セット
325W
229W
308W
222W
318W
226W
307W
217W
309W
216W
314W
215W
310W
224W
315W
221W
318W
214W
297W
220W
320W
218W
312W
228W

9分クールダウン

ワークアウトの記録はワットのみ。
このワークアウトの説明で「春のクラシックレースの準備が整います!」て書いてありますが、間違ってもクラシックには出れませんから~(;´Д`)y─┛~~
といいつつ、ロンド・ファン・フラーンデレンのコースを走るレースイベントには出たことがあったりして(笑)。

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今日はつまの自転車デーにつき、今日は一日ちびチャンとらぶらぶデー♪
家事をして、散歩をして、児童センターでお母さんたちにちやほやされて、ついでに買い物(笑)をして一日を過ごしました。
ちびチャンと二人きりというのもそれはそれで楽しかったなぁ~。
つまもストレス解消になったようでよかったよかった♪

2017.03.07 ワークアウト2本立て

トレーニング ローラー 自転車

3/7(火) 体重:68.7kg
67.85km
休職8日目。
今日も朝からおはローラー。
本日は高回転ペダリングのワークアウトです。

・Fast pedaling
10分ウォーミングアップ

1分@195W(110rpm指定)→1分レスト(80rpm指定)×20セット

10分クールダウン

ワークアウトはなるべく記録に残すのがこのブログの方針なのですが、20セット分の記録はは面倒すぎる。
というわけで、「よくできました~」という記述で済まします(笑)。
ケイデンス指定のワークアウトはきつくはないけど、指定されたケイデンスに合わせないと合格マークの☆がもらえないのが難点ですな。

午後はちびチャンと一緒に階下の両親のところに遊びに行く。
こうしてたまには孫の成長をみせないとね。

午後のワークアウトはFTP走でがっちり!

・2x20 FTP Intervals
10分ウォーミングアップ

5分@155W
160W、96rpm、136bpm

20分@240W
242W、95rpm、162bpm

10分@120W
130W、85rpm、128bpm

20分@240W
249W、88rpm、163bpm

15分クールダウン

1分195W(110rpm指定)→1分レスト(80rpm指定)×20本

10分クールダウン

しばらくは朝は軽めのワークアウト、午後はレースor重めのワークアウトでやっていこうかな。

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2017.03.06 児童センターでちやほやされてご満悦だった話

ちび散歩 トレーニング ローラー 自転車

3/6(月) 体重:68.2kg
38.45km
休職8日目。
おはローラーは自粛して、ちびチャンと児童センターにれっつごー!
父同伴は珍しいようで周りのお母さん達にちやほやされてご満悦(笑)。
話半分で聞くにしても、世間の父親さん達はあまり子育てに参加してくれないようです。
個人的にはこうして子育てに参加することで色々見えてくるものがあったので、父親も積極的に子育てに参加しないと損だよな~と思う次第。
とはいえ、育休すらまともに取れない現代日本ではそれは難しいのかなぁ。
大手を振ってお父さんが育休を取れる世の中になると良いのにね。

午後はZwiftでワークアウト。
・Mat Hayman Paris Roubaix 1

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5分ウォームアップ

10秒@665W
498W、121rpm、67bpm

1分@155W
181W、90rpm、64bpm
10秒@665W
482W、125rpm、64bpm

1分@155W
164W、80rpm、111bpm

10秒@665W
488W、117rpm、140bpm

3分@180W
192W、85rpm、141bpm

20分@195W
203W、91rpm、141bpm

5分@120W
136W、96rpm、130bpm

2分@210W→20秒@336W ×6セット
339W、111rpm、154bpm
339W、110rpm、159bpm
326W、105rpm、157bpm
336W、108rpm、161bpm
377W、116rpm、172bpm
379W、117rpm、163bpm

1分@210W
197W、88rpm、164bpm

5分@120W
133W、87rpm、134bpm

2分@210W→20秒@336W ×6セット
338W、107rpm、157bpm
329W、100rpm、158bpm
328W、106rpm、157bpm
336W、103rpm、162bpm
345W、104rpm、162bpm
351W、106rpm、162bpm

1分@210W
224W、94rpm、168bpm

10分クールダウン

タイトルに“Paris Roubaix”とあるので、実際のParis Roubaixのレース内容を想定したワークアウトなのかな?
凸凹石畳を走るごとく、インターバルの連続で辛かった~。

2017.03.05 ブルーレイディスクレコーダーを買い換えました

トレーニング ローラー 自転車 日常

3/5(日) 体重:68.7kg
32.83km
休職7日目。
久しぶりにレースに出ようと早起きしてZwift起動。
・Zwiftcast- Episode 21
距離:1.8km 3m UP 時間:3分21秒
32.3km/h、105bpm、74rpm、109W(1.58w/kg)、22KJ
出走するもすぐに千切られてちーん。
気持ちも切れてしまったのですぐに止めてワークアウトに変更。
・2x20 FTP Intervals
10分ウォームアップ
1分156W
154W、84rpm、122bpm
20分240W×2※セット間のレスト10分120W
1本目
205W、82rpm、140bpm
112W、45rpm、117bpm←50秒で止めた

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最近朝練が辛い。まったく上げられない。

時間を変えて昼や夜にやってみた方が良いのかもなぁ。

約8年間使い続けたSONYのBDレコーダーがお亡くなりになった(涙)。
買い替えるべく色々物色してみるもやっぱりSONYかな~なんて思ってビックカメラに行く。
店員さんと相談した結果、なぜかPanasonicのレコーダーを買って帰ることになった(笑)。
http://panasonic.jp/diga/products/brz1020/
7万円近い商品が5万円まで下がったからまーいいか(笑)。

2017.03.04 Zwift - Watopia - Cadence Bursts

トレーニング ローラー 日常 自転車

3/4(土) 体重:68.7kg
32.83km
休職6日目。
お世話になっている心療内科に再診デーです。家族で鴻巣のびっくりひな祭りを観に行く。
仕事から完全に離れて気楽なプロ(ヒモともいうw)活動を満喫しているので、前回のような深刻さはなく、経緯を話して簡単におしまい。
あまりに簡単なのでこれで良いのかなと思ったが、おそらく自分程度の症状ならこんなものなのかもしれない。
あまりに早く終わったので図書館に寄り道して、うつ関連の本を何冊か借りる。
何かのヒントになれば良いな。

帰宅後はいつものようにローラーです。
本日のワークアウトは高ケイデンスでくるくる回す感じです。
・Cadence Bursts

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10分ウォームアップ
1分180W(110rpm指定)-1分121W(90rpm指定)×3
1本目
184W、100rpm、131bpm
127W、83rpm、124bpm
2本目
191W、98rpm、130bpm
126W、84rpm、127bpm
3本目
192W、100rpm、130bpm
116W、84rpm、124bpm
2分195W
184W、90rpm、132bpm
30秒240W(110rpm指定)×14
1本目
244W、105rpm、145bpm
2本目
242W、107rpm、147bpm
3本目
246W、108rpm、147bpm
4本目
252W、106rpm、144bpm
5本目
252W、106rpm、144bpm
6本目
242W、109rpm、145bpm
7本目
237W、108rpm、149bpm
8本目
236W、107rpm、148bpm
9本目
236W、108rpm、145bpm
10本目
224W、106rpm、148bpm
11本目
229W、108rpm、148bpm
12本目
246W、111rpm、149bpm
13本目
246W、111rpm、150bpm
14本目
246W、110rpm、152bpm
クールダウン10分

クルクルしすぎて目が回りました(ウソ

2017.03.03 鴻巣のびっくりひな祭りにとてもびっくりした話

トレーニング ローラー

3/3(木) 体重:68.9kg
36.64km
休職5日目。
家族で鴻巣のびっくりひな祭りを観に行く。
http://kounosubina.main.jp/
7mの雛壇にびっくり!
肝心のちびチャンは雛人形そっちのけで終始眠そうでした(笑)。
帰りに榎本牧場に寄るがちびチャンが泣きだしてしまったため、ジェラートは無し(涙)。
残念がっくし。

帰宅後はいつものようにローラーです。
本日のワークアウトは3分毎に出力を上げていくビルドアップな練習のようです。
・The McCarthy Special
10分ウォームアップ
3分240W(目標)/3分268W(目標)/3分300W(目標)×3セット(セット感の休憩は5分)
1本目
235W、89rpm、148bpm
262W、87rpm、162bpm
287W、90rpm、171bpm
2本目
239W、86rpm、162bpm
265W、88rpm、166bpm
297W、86rpm、175bpm
3本目
242W、83rpm、172bpm
271W、88rpm、157bpm
289W、88rpm、178bpm
クールダウン5分

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夜はちらし寿司を食べて満足♪

2017.03.02 Zwift - STL Show ME your WATTS! Progression Ride

トレーニング ローラー 自転車

3/2(木) 体重:69.5kg
30.02km
休職4日目。
今日は雨だったので一日引きこもり。
おかげで体重が1kg増えた(笑)。
毎日ローラーは朝にビシっと1本勝負でした。
STL Show ME your WATTS! Progression Ride
距離:30.02km 120m UP 時間:52分44秒
34.2km/h、120bpm、72rpm、183W(3.2w/kg)、461KJ

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ビシっとブッチギられました(笑)。
疲れているのかなぁ。