社畜 くまこうさく

1秒でも早く帰宅したい系サラリーマンの徒然なる日々のきろく

2018.05.25 フライデー彩湖

5/25(金) 体重:60.5kg
48.93km 173mup 1,007kj TSS 128.9(ATL 121、CTL 99、TSB -22)
毎週金曜日はフライデー彩湖デー。
今日も元気に彩湖へごー。
まずは毎度の彩湖ちゃんヒルスプリント。

彩湖ちゃんヒルスプリント(彩湖自然学習ヒールスプリント)
0.2km、10mup、5%
1本目 26秒、27.8km/h、87rpm、149bpm、481W(最大755W)
2本目 25秒、28.9km/h、83rpm、144bpm、480W(最大720W)
3本目 24秒、30.1km/h、98rpm、145bpm、588W(最大760W)

3本目で見事にPR更新!
とガーミンさんが表示したのにstravaでは更新してませんでしたorz
スプリント練の最中にすれ違ったshigさんが動画を上げてました。

www.youtube.com

うん、言われないと俺ってわかんないね(笑)。
ルーチン作業を終えて集合場所へ。
今日もたくさんのフラサイクリストの皆さんがお集まりです。
皆様、よろしくお願いしマース♪

■フライデー彩湖
lap1 6:48、161bpm、98rpm、290W(NP299W)
lap2 6:47、164bpm、95rpm、281W(NP295W)
lap3 6:55、166bpm、90rpm、291W(NP309W)
lap4 7:53、159bpm、80rpm、264W(NP270W)
lap5 4:28、151bpm、77rpm、234W(NP246W)

メンバー特濃につき、1周目から速い。
集団内にいる分には問題ないですが、コーナーで後ろに下がると危険が危ない。
出来る限り前で展開しようと思いますが、スプリント争いの始まるバックストレートではどうにもなりましぇーんヽ(´Д`)ノ
3周目のバックストレートでがまんできずに集団から千切れかけます。
フンばって土手上で追いつきかけますが、追いついたところで集団のペースが更に上がって千切られましたorz
それでもあきらめずに1.5周しましたが、最後まで集団には追い付けず。
そのまま帰宅時間になりましたので彩湖を離脱しました。
トップスピードが無さすぎてどうにもなりません。
無いなら無いでどうにかしないといけません。
上手く集団内で立ち回ってコーナーは前々でクリアすることを確実に実行していかなければ(汗)。
まずは完走することを目標に次回もがんばります。
皆様ありがとうございました!

第3クール(40日間)終了まで残り28日
3-1セッション終了まで残りTSS 130.8

2018.05.24 Xert Trainig Pacerの評価はきびしい象

5/24(木) 体重:60.9kg
52.24km 228mup 1,289kj TSS 118.1(ATL 120、CTL 98、TSB -21)
今日も元気におはようございますしゃちっクマーです(挨拶)。
平日練習4日目の朝で脚は重めではありますが、元気はいっぱい!
朝からおにぎりをmgmgしておはローラーいってみよー♪

・No Time To Cry - Extended Mix
実走
Z1:10分38秒、Z2:37分07秒、Z3:22分17秒、Z4:24分18秒、Z5:6分18秒

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1分-2分のインターバルトレーニング
インターバルといってもエンデュランス的な内容だったので、クマー的には得意分野。
かける負荷もFTP100%以内なので比較的楽に☆をげっとできました~♪
トレーニング後のXertさんの評価はこちら!

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このXert Trainig Pacerは「トレーニングの進捗度合いを視覚的に表したもの」らしいです。
このメータ?の見方は下記の通り。

●長い針の意味
・内側のゲージのどこを指しているかで「トレーニングの進捗状況」を表す
・水色なら現在のトレーニングレベル(※)に対して余剰のある状態、グレーならスケジュール通り、赤なら不足している
・外側のゲージは現時点でトレーニングを行う必要があるかどうかを表す
・グレーならやる必要がある。水色ならやってもやらなくてもよい

●色つきの矢印の意味
・今から24時間後、トレーニングを何もしなかった場合に長い針がどこを指しているかをシミュレーションしたもの
・矢印の色は24時間後の時点での疲労度を表す(赤に近いほど疲労度が高く、グリーンに近いほどフレッシュ)
・赤ならリカバリー走のみ、黄色ならエンデュランス走のみを推奨
・フィットネスプランナーでワークアウトを予定に入れている場合、それを見越して矢印が長い針より右に行くこともある

というわけでXertさんの評価は・・・

順調にトレーニングは積めてる象!
明日は乗っても乗らなくてもいいけど、疲れてないからもちろん乗るよね?
なんて感じでしょうか。
いや4日連続のワークアウトで充分疲れてますけどー(汗)。
ま、あくまで目安として参考程度にしておくのが吉かと。

明日はフラサイ!
千切れず完走できるように早くネマステ~zzz

第3クール(40日間)終了まで残り29日
3-1セッション終了まで残りTSS 259.7

2018.05.23 あさタマ

5/23(水) 体重:60.9kg
64.38km 329mup 1,186kj TSS 109.1(ATL 120、CTL 98、TSB -22)
毎週水曜日はあさタマデー。
最近ショートスリーパー気味なのでなんなく起床(嬉しくねー)。
家事&朝ごはんをササっと済ませて彩湖へれっつごー!
いつものようにヒルスプリントから逝ってきまーす♪

彩湖ちゃんヒルスプリント(彩湖自然学習ヒールスプリント)
0.2km、10mup、5%
1本目 24秒、30.1km/h、99rpm、120bpm、513W(最大689W)
2本目 24秒、30.1km/h、98rpm、141bpm、535W(最大738W)
3本目 1分02秒、11.6km/h、69rpm、119bpm、232W(最大706W)

3本目が盛大に垂れた~(笑)。
なかなか24秒の壁を越えられないすなー。
ゴールライン間際の工事よ、早く終われーo(`^´*)
スプリント練習後に向かったあさタマ集合場所には今日もたくさんのあさタマレンジ ャーの皆さんがお集まりです。
本日もよろしくお願いいたしますm(__)m

■あさタマ
lap1 8:36、126bpm、79rpm、164W(NP177W)
lap2 8:22、126bpm、74rpm、168W(NP179W)
lap3 8:02、129bpm、75rpm、174W(NP185W)
lap4 8:01、129bpm、75rpm、172W(NP182W)
lap5 7:49、131bpm、76rpm、181W(NP194W)
lap6 7:56、131bpm、73rpm、181W(NP191W)
lap7 7:39、133bpm、76rpm、188W(NP198W)
lap8 7:04、138bpm、76rpm、231W(NP231W)

6名でスタート。
中合流含めて最終的に11名の大所帯でした。
初参加の方がいらっしゃったので、あさタマの練習内容とか意図についてお話しさせていただく。
ただ朝早く彩湖に来てなんとなく走るだけでなく、集団で走る意味とか意義とかを分かっていただけると嬉しいなぁと。
こういうのって大事だと思います(自画自賛)。
合計8周してゴール。
今日は意図的にいつもより速く走りましたが、最後まで千切れるメンバーはいなかったのでちょうど良いペースだったのかな、と自画自賛
あさタマレンジャーの皆様、次回もよろしくお願いいたしますm(__)m

第3クール(40日間)終了まで残り30日
3-1セッション終了まで残りTSS 377.8

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2018.05.22 あと100日です

5/22(火) 体重:60.3kg
50.46km 551mup 1,139kj TSS 108.1(ATL 122、CTL 98、TSB -24)
最近よく眠れないしゃちっクマーですおはようございます(眠)。
寝つきはとっても良いのですが、長い時間眠っていられないんですよね( ノД`)…
4~5時間寝て目が覚めるとピタッと眠れなくなってしまいます。
若いころはいくらでも寝てられたのですけどね~。
眠るのも体力が必要と聞いたことがありますがそういうことなのかしら?
そんなことを悩みつつ、今日も元気におはローラーです。

・SMART - Higher Ground - 3
実走
Z1:14分33秒、Z2:14分14秒、Z3:21分34秒、Z4:36分04秒、Z5:1分49秒

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2分ごとにL3→L4→L5と負荷をあげていくワークアウト。
体重4.7~5倍の負荷を要求されるとトルク?筋力?が足りなくなってあっぷあっぷ。
無理やり重いギアを踏んでなんとか2分間をやり過ごす。
しんどかったけど何とか☆げっと。
脚やらおケツやらが筋肉痛でいたMAXです。
Xertさんも明日は乗ってもLSDにしとけと仰っているので、あさタマで回復走風味に走らせてもらうとしましょう。

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仕事をさぼって休憩時間に先週末のハルヒル(榛名山ヒルクライム)のリザルトを眺めてみる

www.haruna-hc.jp

エキスパートは言うまでもないですが、年代別もレベルが高いですね~。
クマーが大好きなヒルクライム計算で年代別優勝をするために必要な出力を計算したら、なんと40分5.4倍ですって!
9月(キャベツHC)まであと101日…1日たりとも無駄にできませんねヽ(´Д`;≡;´Д`)丿アワワ

第3クール(40日間)終了まで残り31日
3-1セッション終了まで残りTSS 486.9

2018.05.21 Xertはじめますた

5/21(月) 体重:59.9kg
48.73km 682mup 1,111kj TSS 105(ATL 124、CTL 97、TSB -26)
前日は21時に就寝したので睡眠バッチリ、おめめパッチリのしゃちっクマーですおはようございます。
ジロの15ステージを観ながらサクサクと家事をこなして、今日も元気におはローラー。
今週からはオンラインのトレーニングサービス“Xert”を使ったワークアウトを実行しちゃいます。
それでは第1日目、はりきっていってみましょー。

・Rock and Roll Endurance
実走
Z1:25分09秒、Z2:6分50秒、Z3:13分49秒、Z4:42分32秒、Z5:30秒

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L2走1分 – L3走1分からのL4走15分×3のエンデュランス系ワークアウト。
FTP設定を上方修正したばかりなのでちゃんと走れるか不安でしたが、無事に☆げっと。
最後のL4走でKOMを狙いましたが、コンマ7秒差で2位orz

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タイムが分かってればもっと上げて走れたのにぃぃぃ(。´Д⊂) ウワァァァン!
なんて思いつつ、今日の走行ログを取り込んでXertさんに明日のワークアウトの提案を受ける。
操作はとてもシンプルでGood!
ワークアウトをZwiftに登録するのがやや面倒だけど、慣れてしまえば問題なし。
触り始めたばかりなのでわからないことだらけですが、先人たちのブログエントリーを観ながらお勉強していきまーす。

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残業せずにきたっクマー!してエントリー峠を登坂。
無事に赤城山HCにエントリーだん。

久しぶりのメジャーHC大会への参加です。
しっかり準備して良い結果が出せるようにがんばりまーす!

第3クール(40日間)終了まで残り32日
3-1セッション終了まで残りTSS 595

2018年 第20週目のまとめ

それでは今週(2018年20週目)の反省と来週(2018年21週目)の目標です。
・今週の反省

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走行距離362.98km、獲得標高1,172m、走行時間13時間14分、TSS 843.9
ATL 126、CTL 97、TSB -29

目標走行時間、目標TSS共に達成。
結構ハードに練習したつもりの1週間でしたが、無事に走り切れました。
土曜日のブルベ(あおば519天城越え)は家族の体調不良でDNS
その分は練習時間に充てられたので◎
FTPも前回の測定から向上(272W、PWR4.53)していたので◎◎

・来週の目標
週末はレース観戦のため、土曜日レスト、日曜日サイクリングの予定。
なので平日にしっかり練習する予定。
その平日は先週から登録し始めたXertの提案するワークアウトを取り入れる予定。
結構厳しめのワークアウトを提案してくれるらしいのでどうなることやら、ちょっとだけ不安(笑)。

・来週の練習プラン
月:おはローラー(Rock and Roll Endurance) 1時間28分 TSS 101
火:おはローラー(SST (Short)) 50分 TSS 63
水:あさタマ 2時間 TSS 90
木:おはローラー(2x15 FTP Intervals) 55分 TSS 64
金:フライデー彩湖 3時間 TSS 110
土:レスト
日:おはサイクリング 3時間 TSS 160
想定走行時間:12時間13分、想定TSS 588

そんな感じです。

2018.05.20 爆風おはまつごー

5/20(日) 体重:60.2kg
97.32km 732mup 2,171kj TSS 205.2(ATL 126、CTL 97、TSB -29)
あまり寝付けないまま2時半頃に目が覚める。
二度寝できそうにない感じだったので、そのまま起床。
家事を済ませていつもより30分早くおはまつごーへれっつごー!

道中、爆風向かい風に心が折れそうになりますが、TTの練習だと思って下ハンもってやり過ごす。
今日は平坦でがんばって登りはがんばらない方向で。
唯一、松郷峠だけはがんばります。

■横松郷
2.63km、176m、7%
8:59、17.6km/h、290W、153bpm、65rpm

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連日の練習で脚が重いです。
結構がんばって回したつもりが65rpm。
もっと回せてたつもりですが、こんなものか…。
松郷峠の日の出を眺めて帰路につく。

帰りはやっほいな追い風に乗って、いつも以上のスピードできたっクマー!

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朝からハードに練習しすぎて、もうお布団に戻りたいです_(:3」∠)_

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今日も今日とてちび散歩!

今日の目的はNewパーツの購入です。
氷川参道をお散歩しつつ、近所のセオサイクルでブツを購入。
そして待つこと30分。
完成しました~(ジャジャジャーン

ちびチャン専用チェアが装着されました~(d゚ω゚d)オゥイェー♪
実は前から子供を載せる自転車の購入を検討していたのですが、それ専用の自転車は高いし、重い。
だったら今のママチャリの後ろに椅子を着けてはどうかということになりまして。
今回のお買い物となったわけです。
ちびチャンを載せて走るためには、ちびチャン用ヘルメットの購入やスタンドの交換など色々準備が必要なので、まずは初めの一歩というところですね。
早くちびチャンを載せてサイクリングしたいわ~( 〃´艸`)

第3クール(40日間)終了まで残り33日
3-1セッション終了。

2018.05.19 あおば519天城越えDNSからのロラロラロラっと3連発

5/19(土) 体重:60kg
70.59km 968mup 1,642kj TSS 172.2(ATL 114、CTL 95、TSB -20)
今日はVCRあおばさんの519天城越え
だったのですが、ちびチャン風邪っぴきからの~つまも風邪っぴきとなり、そんな状況でと~チャン一人で遊びにいくわけにもいかずDNS
お目覚めして外を眺めるとシトシト雨が降ってます。
これはDNSしといて正解だったかも(笑)。
なんて思いつつ、しっかり練習はしておきたかったので、今日も元気におはローラーです。
いつものようにワークアウトをしても良いのですが、今日は趣向を変えてレースに参加。
その前にJon's Short Mixでウォーミングアップ。

・Jon's Short Mix
想定
Z1:6分、Z2:11分、Z3:10分、Z6:3分

実走
Z1:9分50秒、Z2:6分56秒、Z3:3分57秒、Z4:6分57秒、Z5:42秒、Z6:1分02秒、Z7:16秒

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ワークアウトで心拍をアゲアゲにしておいて、すかさずレースにJOIN!

・WBR 3 Laps Hilly Race Reverse
28.89km、339mup、
44分45秒、250W、157bpm、91rpm、672kj、TSS 69

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狙い通りにどっかーんスタートに千切れず先頭集団で展開できました。
ですが、丘でペースが上がった時に先頭に着けず集団から千切れるorz
そのまま集団に追いつけずに8位でゴール。

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集団の省エネっぷりがうらやましい。
なかなかしんどかったですが、かなりの強度で追い込めたので、良い練習になったのではないでしょうか。

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午前の家事を済ませてちび散歩!

ちょい愚図り気味のちびチャンでしたが、滑り台でご機嫌になりました(笑顔)。
ひとしきり遊んで近所のショッピングモールに移動して、またまた滑り台で遊んでおウチに帰りました。
すっかり暑くなったのでちび散歩がなかなかしんどくなってきた(汗)。
お昼を食べたらちびチャンと一緒に2時間ほど気絶~_(┐「ε:)_

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2時間ほど気絶して疲れも取れたので、今日のメインイベントひるローラー。
FTP測定しちゃいますよ~
FTP Test (shorter)

f:id:uso800kuma900:20180519210546j:plain

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時間がなかったので短い方で。
う~ん、脚が重い。
もうちょい良いコンディションの時にやりたいなぁーとかアレなことを考えつつ、ひたすら負荷に耐える。
10~15分の苦手区間をやり過ごし、最後の5分でおもいっきり上げきる!
結果は・・・

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20分:286W(PWR4.76)、86rpm、166bpm
FTP272W(PWR4.53)となりました~。
わーい(*´▽`*)FTPが6W向上しました~…ってこんだけツライことしててもこんなもんなんか_(:3」∠)_
今シーズンのベスト(FTP280W)にも届いてないしなー。
まだまだレースに出るようなコンディションにはあげきれていないようです(´・ω・`)ショボーン

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ばんごはーんは珍しく外食♪

ゆーてもガストですが(笑)。
つまが風邪引いて家事をするのもツラいそうなので、ばんごはんくらい楽してもらいましょう。
まーでも酒は飲むのね(苦笑)。
クマーは運転があるので、ビールはNG。
きたっクマー!してからおウチでグビっと飲みました←お前も飲むんかいw

第3クール(40日間)終了まで残り34日
3-1セッション終了まで残りTSS 61.3

2018.05.18 ふらふらフライデー彩湖

5/18(金) 体重:59.5kg
48.89km 170mup 910kj TSS 119.1(ATL 106、CTL 93、TSB -13)
あさイチ体重計測で期せずして50kg倶楽部に入会♪

昨日は寝苦しい暑さだったので脱水したのかな~くらいに考えていましたが、、、
朝の家事を済ませて、彩湖ちゃんへれっつごー!
フラサイ前に彩湖ちゃんヒルスプリント3本セットいきまーす♪

彩湖ちゃんヒルスプリント(彩湖自然学習ヒールスプリント)
0.2km、10mup、5%
1本目 24秒、30.3km/h、86rpm、156bpm、411W(最大774W)
2本目 24秒、30.1km/h、102rpm、148bpm、531W(最大808W)
3本目 24秒、30.1km/h、97rpm、152bpm、448W(最大745W)

3本揃ってPR(笑)。
調子は悪くないようです。
気分よくフラサイへれっつごー!
今日もたくさんのフラサイクリストの皆さんがお集まりです。
本日もよろしくお願いいたしまーす。

lap1 6:48、167bpm、93rpm、293W(NP308W)
lap2 6:59、168bpm、90rpm、263W(NP284W)
lap3 7:02、169bpm、88rpm、268W(NP285W)
lap4 千切れてグダグダ

1周目から速いですが、今日はなんとか対応できてます。
やっぱり調子が良いのかな。
と思ったら2周目以降がどんどん辛くなってくる(汗)。
3周目の土手登りではっきりと脚の重さを感じ、4周目であまりの辛さに集団から離脱しました。
フラサイでフラフラ~とか洒落にもならんわ(笑)。
メカトラで千切れたしげさんと1周流しておしゃべりしながらカエル。
帰りの道中でも体に力が入らず。
もしかしてハンガーノックか???
デキストリン入りのボトルも飲み干しましたが症状は改善せず。
結局帰宅してからプロテインやらおにぎりやらお菓子を食べて回復。
いやー焦りました。
緊急避難的な補給は持っておくべきかもですね~。
例えば羊羹とか。
ダイエットは良いけれど、ほどほどにしておかないと走力まで削ることになりかねないので注意しなければ!と学んだクマーなのでした。

第3クール(40日間)終了まで残り35日
3-1セッション終了まで残りTSS 233.5

2018.05.17 さよならヒデキ

5/17(木) 体重:60.2kg
0km 0mup 0kj TSS 0(ATL 103、CTL 92、TSB -11)
突然の訃報にヒデキしょうげき~←

www.earth-corp.co.jp

大ファンというわけではないけれど、いなくなると寂しいもんですね。
クマーの好きなヒデキの名曲を貼ってお悔やみの言葉に代えさせていただきます。

www.youtube.com

www.youtube.com

R.I.P.

第3クール(40日間)終了まで残り36日
3-1セッション終了まで残りTSS 352.6