社畜 くまこうさく

1秒でも早く帰宅したい系サラリーマンの徒然なる日々のきろく

2017.06.26 テディさんの教えを思い出した話

6/26(月) 体重:65.7kg
50.98km 308mup 1,195kj TSS 94.75(ATL 64、CTL 46、TSB -18)

4時の目覚ましでビシっ!とお目覚め。
月曜日は比較的疲労感も少ないので、比較的早起きしやすいのです。
多分日曜日にウチで一日中のんびりごろごろしてるからだろうな(笑)
以前のように外走りしてたらこうはいかないと思います。
いつものように家事を済ませて、おはローラー。
今日からハンターチャレンジもWeek2に凸入です!

・Hunter's Challenge Week 2 Day 1 - The Quick Fix
10分ウォームアップ

1分@315W
290W

1分@275W
253W

1分@315W
298W

1分@275W
269W

1分@315W
290W

1分@275W
256W

1分@315W
283W

1分@275W
266W

1分@315W
292W

1分@275W
263W

1分@315W
293W

1分@275W
273W

5分@200W
194W

1分@275W
258W

1分@315W
312W

1分@275W
256W

1分@315W
305W

1分@275W
250W

1分@315W
296W

1分@275W
257W

1分@315W
294W

5分@200W
192W

2分@275W
257W

30秒@315W
308W

2分@275W
242W

30秒@315W
291W

2分@275W
241W

30秒@315W
298W

2分@275W
238W

30秒@315W
295W

2分@275W
237W

30秒@315W
307W

5分@200W
182W

5分@315W
261W

5分@200W
172W

5分@315W
271W

5分@200W
183W

10分クールダウン

FTPの115%(315W)で30秒or1分走連発は厳し~。
このパートはなんとかクリアしたものの、同じ出力での5分走は撃沈orz
こんなのムリ~て出力なんですが、ヒルクライムの入賞、優勝を狙うならこのくらいの出力の5分走はクリアできないといけないのよね…。
現実は厳しいけどめげずにがんばります。

f:id:uso800kuma900:20170627223925j:plain

運動後にグレープフルーツを食べると筋肉が柔らかくなるってテディさんが言っていたので100%グレープフルーツジュースを飲む!

この情報の真偽はともかく(笑)疲れた時にすっぱいものを食べると疲れがふっとぶ気がします。
これで今週もがんばるぞー!

f:id:uso800kuma900:20170627224201j:plain

2017.06.25 全日本選手権!(には出てないひとの当日のローラー練習風景)

6/25(日) 体重:65.7kg
41.33km 1,166mup 981kj TSS 68.92(ATL 59、CTL 44、TSB -15)

全日本選手権当日ははお目覚めアラームでばっちり起床!
※クマーは全日本選手権でませんけど。
お外で走れる!っと着替えて外に出るとしっかりばっちりメーアーリーフーorz
仕方がないので全日本選手権前はローラーでビシっとバッチリ練習します。

・Hunter's Challenge Day 7 - Super Peaks Pyramid
15分ウォームアップ

5分@240W
242W

2分@200W
192W

3分@275W
271W

2分@200W
194W

3分@275W
272W

2分@200W
189W

1分30秒@315W
312W

3分@200W
201W

1分@315W
303W

3分@200W
196W

30秒@315W
337W

3分@200W
193W

1分@440W
384W

3分@200W
193W

1分30秒@440W
322W

3分@200W
183W

2分@275W
274W

3分@200W
187W

3分@275W
271W

2分@200W
191W

5分@240W
245W

3分@200W
186W

5分@200W
194W

10分クールダウン

真ん中あたりのFTP160%1分がきついこときついこと。
今の脚力で体重の約7倍を維持するのはきびしー。
それ以外は概ねクリア。Day4やDay6に比べたらこっちの方が楽~。

全日本選手権の前に家族でお買い物。
※クマーは(ry
ついでに前から気になっていたソフトクリームを食べてみた。

うまいはうまいけど期待以上でもなく以下でもなく。
それよりクレープの方が美味しそうだったので次はクレープにチャレンジしてみよう♪

お昼からはJspoオンデマンドで全日本選手権の観戦。
映像が思ったより悪くてガックシ。
TOJのAbemaTVの方が良かったような。
それでも全日本選手権が当日生中継で観戦できるだけで満足。
Jspoさんには次回も期待してまっせ♪

2017.06.24 全日本選手権前ローラー(全日本選手権には出ません)

6/24(土) 体重:65.9kg
46.33km 0mup 989kj TSS 69.32(ATL 58、CTL 44、TSB -14)

今日も朝から良い天気。
クマーはいつものように病院通いorz
メンタルもフィジカルも大分良くなってきている自覚があるのですが、なかなか全快!とはいかないのがハガユイもんです。
まー気長にがんばります。

本日の練習はちびチャンを寝かしつけてからひるローラー。

Hunterさんのワークアウトもようやく6日目です(遅っ

・Hunter's Challenge Day 6 - Tractor Pulls!
10分ウォームアップ

5分@275W
276W

5分@200W
203W

OU 9分@275W(30秒@275W(50-60rpm指定)-1分@275W(50-100rpm指定)×6セット)
276W
263W
273W
253W
278W
263W
277W
256W
261W
268W
256W
265W

5分@200W
188W

OU 20分@295W(1分@315W(40-55rpm指定)-1分@275W(50-100rpm指定)×10セット)
308W
243W
297W
225W
307W
210W
306W
211W
304W
204W
303W
201W
309W
181W
306W
178W
303W
178W
307W
174W

5分@200W
174W

OU 12分@220W(1分@240W(110-130rpm指定)-1分@200W(110-130rpm指定)×6セット)
230W
196W
231W
180W
232W
186W
226W
186W
232W
193W
235W
190W

15分クールダウン

長くて暑くて干からびるかと思ったわ(汗)。
ワークアウト中に女性と抜きつ抜かれつになり、ほとんど意地で踏んだので少しばかり出力が高くでたかも(笑)。

f:id:uso800kuma900:20170624213000j:plain

2017.06.23 全日本選手権(前々日のフライデー彩湖)

6/23(金) 体重:65.9kg
53.80km 199mup 974kj TSS124.6(ATL 56、CTL 43、TSB -12)

毎週金曜日はフライデー彩湖デ―。
今日はスパっと起きられました!
朝ごはん食べてフラサイいくぞー!と食洗器をあけると洗剤まみれの食器がごろごろ。
おーっと、昨晩は食洗器のボタンを押し忘れた模様(笑)。
慌てて食洗器のスイッチON!してお客様用食器で朝ごはんぺろり。
急いで彩湖へごー!
お集まりの皆さんにご挨拶して、今日も練習開始です。

lap1 6:44、119bpm、93rpm、234W(NP258W)
lap2 6:29、129bpm、89rpm、264W(NP301W)
lap3 6:35、149bpm、90rpm、262W(NP278W)
lap4 6:34、163bpm、89rpm、263W(NP295W)
lap5 6:58、166bpm、87rpm、260W(NP284W)
lap6 6:38、156bpm、85rpm、233W(NP257W)
lap7 計測忘れ

週末は全日本選手権!なんですが特に影響なく今日もフラサイは大盛況です。
トミーのジャージがフリーダムでかっこよかったです(ほじほじ
1周目は千切れそうになりながら最後尾でついていく。
2周目はホームの丘から下りの勢いを使って単独で抜け出してみるもバックでつかまりちーん。
まーあとはいつもの通り、抜け出しを狙うも弱すぎて抜け出せず、というたまきクオリティでした。
周回も6分台が普通にでていてトップスピード無しマンには辛かった。
あとお久しぶりのウチダさんがかなり走れていてびっくりしました。

そんな感じです。
本日も良い練習ができました。
皆様ありがとうございました。

2017.06.22 ところでJonさんってだれですか?

6/22(木) 体重:65.9kg
17.79km 120mup 360kj TSS26.53(ATL 45、CTL 41、TSB -4)

明日は朝練するぞー!と書いたくせに朝起きられませんでした(笑)。

uso800kuma900.hatenablog.com

先々日の飲み会ダメージが極大だったのか、昨晩は帰ってすぐにお布団突入。
そのまま8時間近くスヤスヤ。
朝練準備が無駄になっちゃった~(てへぺろ
皆様すみませんでした(ペコリ
まーいっかと起きてみると呆れ顔のつま。
朝からどうしたーと思ったら、米が炊けてないらしい。
米炊き当番はだれだー→ワタクシです。すっかり忘れてました。申し訳なし(ペコリ
今日の弁当は米抜きかと覚悟しましたが、炊飯器の早炊き機能で事なきを得ました(ほっ
そんなこんなで朝はバタバタしながらもなんとかかんとか出勤できたのでした。
めでたしめでたし~

で終わらずに今日は真面目によるローラー。
今日もJonさんのお世話になりました。

・Jon's Short Mix
5分ウォーミングアップ

1分@415W→30秒レスト×2セット
381W 、109rpm、149bpm
351W 、108rpm、165bpm

2分@205W
201W 、85rpm、149bpm

10秒@825W
401W 、116rpm、142bpm

1分@205W
181W 、82rpm、147bpm

10秒@825W
446W 、115rpm、143bpm

1分@205W
203W 、89rpm、152bpm

10秒@825W
426W 、112rpm、150bpm

4分@165W
163W 、93rpm、139bpm

10分@245W
249W 、89rpm、157bpm

3分クールダウン

出力的にはイマイチですが、汗はかけてすっきりんこ~♪

f:id:uso800kuma900:20170622222836j:plain

 

2017.06.21 あさタマせずにちびタマした話

6/21(水) 体重:66.2kg

TSS 0(ATL 55、CTL 43、TSB -13)

毎週水曜日はあさタマデー。
ですが、昨晩ものすごく久しぶりに午前様できたっクマーしたしゃちっクマー。
当然朝は起きられず。
お天気が微妙な予報だったこともあり、朝練は無しにしました。路面の状況を見るとなんとなくあさタマはやれたのかなーという気がするので、少々もったいないことをしたような気がしなくもないですが、その分の時間を睡眠&ちびチャンとの朝遊びタイムに取れたので±0ってことでまーいっか♪
とはいえ体重激増なので明日はしっかりばっちり練習する象!

2017.06.20 短くビシッとおはローラー ダラダラまったり復帰祝い

6/20(火) 体重:66.2kg
22.28km 0mup 440kj TSS 26.97(ATL 55、CTL 43、TSB -13)

3時に一度覚醒。
まだ早いのでニドーネ。
4時に二度目の覚醒。
華麗にサンドーネ。
4時半に三度目の覚醒。
渋々起床。からのゲーム立ち上げ&10分ほどプレイ(ぉ
おかげでワークアウトの時間がピンチ!←自業自得
朝ごはんまでにワークアウトを終わらせるべく、今日は短時間高強度のThe Wringerをポチッとな!

・The Wringer
8分アップ

30秒@565W×12 セット間のレスト2分40秒からセットごとに-5秒
431W 114rpm 147bpm
424W 123rpm 124bpm
428W 117rpm 130bpm
436W 122rpm 126bpm
423W 122rpm 124bpm
423W 126rpm 126bpm
407W 120rpm 124bpm
385W 114rpm 135bpm
378W 116rpm 132bpm
344W 110rpm 129bpm
390W 115rpm 138bpm
407W 116rpm 141bpm

5分クールダウン

30秒@500Wの区間が全部撃沈。
朝で体の動きが~とか、スプリントは苦手~とか、色々言い訳はありますが、

よわいっ!
大反省です。たまには、と言わずに頻度をあげてインターバルをしていかないといけないような気がします。

f:id:uso800kuma900:20170621205727j:plain

夜は会社の先輩&同僚が職場復帰祝いの飲み会を開いてくれました。
お気持ちはveryvery嬉しいのですが、お店が喫煙可なので煙いのと飲んでる時間が長いので眠くなるのが玉に瑕。
お酒は控えめにしてていたつもりが、すっかり悪酔いして頭いたーい。
帰りの電車は座った途端に気を失いました(笑)。

2017.06.19 片足ペダルで弱虫ペダル(なんとなく)

6/19(月) 体重:64.6kg
37.59km 1,177mup 935kj TSS 55.09(ATL 60、CTL 43、TSB -17)

昨晩はゲームもほどほどに22時半頃に就寝。
しっかり6時間近く眠れたので睡眠不足感はないものの、お布団の魔力はなかなかに抗いがたい。。。
しかしながら、最近モチベぇアゲアゲマンのクマーなので、気合できしょー!
一通り家事を済ませておはローラーです。

・Hunter's Challenge Day 5 - Pirate pedaling
10分アップ

2分@110W(1分ごとに左右片足ペダリング、60rpm指定)
2分@110W(1分ごとに左右片足ペダリング、60rpm指定)
2分@95W(1分ごとに左右片足ペダリング、60rpm指定)
2分@95W(1分ごとに左右片足ペダリング、60rpm指定)
2分@110W(1分ごとに左右片足ペダリング、60rpm指定)
2分@110W(1分ごとに左右片足ペダリング、60rpm指定)
2分@95W(1分ごとに左右片足ペダリング、60rpm指定)
2分@95W(1分ごとに左右片足ペダリング、60rpm指定)
2分@110W(1分ごとに左右片足ペダリング、60rpm指定)
2分@110W(1分ごとに左右片足ペダリング、60rpm指定)
5分@200W(100rpm指定)
1分@240W(100-140rpm指定)-1分@200W(100rpm指定)×10セット
1分@240W-1分@200W×10セット
10分@240W
10分クールダウン

f:id:uso800kuma900:20170619220426j:plain長かったー。
結果は記録するのも面倒なので写真参照。
ほぼ合格点でした>おれ
それにしても片足ペダリングなんていつぶりだろう。
片足ペダリングの下手さに泣けてくる(笑)。
ワークアウト名のPirateってのは言わずと知れたパンターニさんのことでしょうけど、彼と片足ペダリングの関係性ってなに?
ググってみたけど、よくわからず。教えてエロい人!

2017.06.18 はじめまして父の日

6/18(日) 体重:64.6kg
62.24km 1600mup 1,666kj TSS 130.2(ATL 60、CTL 43、TSB -18)

毎週日曜日は早く起きてお外を走るZO!
と思っているのですが、今日も撃沈。
0時近くまでゲームしてるのが原因なのはわかっていますが、やりたいものは仕方がない。
スパっと諦めて睡眠続行。
ぐっすり6時間眠れました。
朝はヨガに行くつまを見送り、ちびチャンをジジババに預けて家事に勤しむ。
我ながら良いオットです←自分で言う
ちびチャンを1時間ほど寝かしつけてから、ババとちび散歩へ。
ちゃっかり色々買ってもらいつつ、一応父の日なのでジジにお土産を買って帰る。

午後はビシっとひるローラー!
ボリュームを稼ぎたかったので、SST(Long)を選択。

SST(Long)
10分アップ

5分@265W-5分@245W×3セット
258W、88rpm、137bpm
224W、92rpm、151bpm
259W、90rpm、158bpm
227W、89rpm、153bpm
263W、86rpm、160bpm
236W、87rpm、156bpm

3分@140W
150W、94rpm、138bpm

1分@305W
311W、95rpm、152bpm

1分@140W
156W、96rpm、157bpm

5分@265W-5分@245W×3セット
259W、90rpm、158bpm
231W、87rpm、156bpm
264W、87rpm、163bpm
232W、83rpm、157bpm
262W、86rpm、164bpm
234W、86rpm、161bpm

3分@140W
146W、81rpm、139bpm

1分@305W
306W、88rpm、153bpm

1分@140W
153W、86rpm、159bpm

5分@265W-5分@245W×4セット
259W、85rpm、161bpm
217W、83rpm、156bpm
261W、81rpm、166bpm
199W、83rpm、154bpm
257W、85rpm、164bpm
195W、78rpm、152bpm
257W、81rpm、165bpm
209W、79rpm、157bpm

10分クールダウン

とりあえず3本完遂。
最後のSST40分はrestがグダグダになったけど(苦笑)。
2時間みっちり乗ったのでもうおなかいっぱーい。

f:id:uso800kuma900:20170618212142j:plain

まさかこのしゃちっクマーが父の日を祝ってもらう日が訪れるなんて…。

17年(と4380日)間、真面目に生きてきて良かった
つまとちびチャンに立派なプレゼントをもらって、とーチャン涙がちょちょぎれそうです(´;ω;`)ブワッ

2017.06.17 アソスのジャージでローラーしました。あーそうっすか

6/17(土) 体重:65.5kg
47.51km 296mup 363kj TSS 71.62(ATL 50、CTL 41、TSB -9)

土曜の朝にしては珍しくおメメぱっちりに目覚めました。
ササっと朝の家事を片づけておはローラー!

・Hunter's Challenge Day 3 - Cadence & Heartrate
10分アップ

1分@240W(110-130rpm指定)-1分@200W(60-75rpm指定)×5セット

15分@240W(110rpm指定)
228W、99rpm、155bpm

5分@200W(60-75rpm指定)
195W、73rpm、144bpm

15分@240W(90rpm指定)
234W、87rpm、157bpm

5分@200W(60-75rpm指定)
191W、71rpm、146bpm

15分@240W(75rpm指定)
230W、74rpm、156bpm

5分@200W(60-75rpm指定)
198W、72rpm、151bpm

5分クールダウン

100rpm超えると若干きつい。
低めでゴリゴリは比較的楽にこなせたので◎

f:id:uso800kuma900:20170617213622j:plain

良い天気ですが、今週も病院通い。
予告なしで採血されたけど看護師さんの技術が神っていて痛みはなし。
お財布が若干軽くなりフトコロはいたたたた。
病気なんてなるもんじゃないですね(当たり前)。