社畜 くまこうさく

1秒でも早く帰宅したい系サラリーマンの徒然なる日々のきろく

2017.11.16 エレカシ紅白出場ですってよ0930!

11/16(木) 体重:59.8kg
0km 0mup 0kj TSS 0(ATL 41、CTL 60、TSB 18)
前日やるきマンマン男だったしゃちっクマー。
今日も見事に朝寝坊しました_(┐「ε:)_ズコー
気づけば9月に90近かったCTLが60になっちまった。
どんだけパフォーマンスが落ちているのか考えたくな~い。
そんな40代のしゃちくを余所に50代にしてギンギンバリバリのエレファントカシマシさんが、今年の紅白に出るんだそうな。
つまは大のみやじファンなのできっと大喜びだろうな~。
今年の大晦日はTVでみやじフィーバーしているに違いないwww

2017.11.15 マジメな日記を書いた日

11/15(水) 体重:59.7kg
0km 0mup 0kj TSS 0(ATL 48、CTL 61、TSB 13)
前日残業マンだったしゃちっクマー。
仕事で少々お疲れモードだったので、木曜日のレストを1日繰り上げて朝のローラーはなしにしました。
とはいえ、何もしないのもそれはそれでアレ←なにが
なので、いつもの筋トレを朝に繰り上げてしっかり運動。
有料アプリを使いたくないので、筋トレ記録を日記に上げなくなってしまいましたが、実はコツコツ筋トレを続けています。
あのサガンも筋トレやってるってよ!って記事が伊藤コーチのブログに載ってました

toruito.com

なんでも週1回はストレングストレーニングを行うのがよいらしい。
というわけでクマーもせっせと筋トレを積み上げている次第。
成果が出るのはいつになるやら~ですが細く長くこれからも続けていくつもりです。

2017.11.14 今日はあっさりめ

11/14(火) 体重:59.5kg
32.11km 586mup 644kj TSS 56.3(ATL 55、CTL 62、TSB 7)
今日も吉田照美なみにやる気マンマンのしゃちっクマーですおはようございます(挨拶)。
今日も元気におはローラーです。

・2x15 FTP Intervals
想定
Z1:8分、Z2:16分、Z3:1分、Z4:30分

実走
Z1:18分39秒、Z2:8分48秒、Z3:11分01秒、Z4:16分47秒

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今日は坦々一定ペース走の日。
1本目が上げられないのはいつものこととして、1本目終盤から2本目はしっかり上げていけたので◎
この調子で日曜日のレースまでに調子を整えていきましょー♪

2017.11.13 ぎゅぎゅっと絞りました

11/13(月) 体重:59.2kg
18.89km 878mup 500kj TSS 46.7(ATL 55、CTL 63、TSB 8)
最近携帯のアラームが鳴らないと起きられませんしゃちっクマーです(挨拶)。
今日もアラームに驚いて飛び起きる始末。
ちびチャンが起きてしまったら練習どころではないので、なるべく活動量計のサイレントアラーム(バイブ機能)で静かに起きたいのだけれど…
ともかくバッチリ目覚めて家事を片付け~からのストレッチ。
めっきり寒くなってきたので、故障しないようにアップは入念にやっと騎士★
本当はHOT系のオイルとかクリームとか塗ると良いのでしょうが、赤ちゃん並みにお肌の弱いクマーはその手のアイテムは使えまへん。
なんせマッサージ用にベビーオイルを使ってお肌が被れたくらいですから(笑)。
という余計な情報はそこそこに張り切ってローラー開始です!

・The Wringer
想定
Z1:32分、Z2:3分、Z3:2分、Z4:1分、Z6:6分

実走
Z1:35分11秒、Z2:2分26秒、Z3:20秒、Z4:23秒、Z5:47秒、Z6:4分28秒、Z7:16秒

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FTP200%(約600W)で30秒×12本のインターバル練death。
高強度の苦手なクマーは1本でもムリムリヾ(・ε・。)
なので30秒維持できる限界でできる限り負荷をかける方向で下方修正。
試しに計ったら体重7倍(約410W)ならなんとか維持できそう。
ということで、画面とにらめっこしてインターバル練開始!
なんとかかんとか7倍維持には成功しました(ゼーハーゼーハー
この手の領域はコーナーからの立ち上がりに応用できるのでは?と思ったり。
具体的なイメージを持って練習するなんてやるな俺!←自画自賛
仕事量が500kjに届かなかったので、ちょっとだけ追加ローラーしてぴったり500kjで終了。
やる気あるな俺!←自画自賛
今日は朝からアゲられて満足度の高い練習ができました(◎)。

一時は台風の影響で開催が危ぶまれていたミストラルが無事に開催される運びとなりました~♪
エントリーリストも公開されて、オラわくわくしてきたぞ。
https://docs.wixstatic.com/ugd/952137_a4b99a68dfce4c569b976ee11e50bf8f.pdf
と言ってもシクロクロス系の選手はほとんどご存じあげないので誰が強いのかわからんけど(笑)。
クマーは精一杯がんばって家族に良いとこ魅せちゃいますよ~。
ツイデニオイシイイチゴガモラエルトイイナw

2017年11月2週目のまとめ

それでは今週((11月2週目)の反省と来週(11月3週目)の目標です。
・今週の反省

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走行距離164.6km、獲得標2,028m、走行時間4時間55分、TSS 300.1
ATL 56、CTL 63、TSB 7
コンスタントに練習した1週間でしたが、調子があがらずに負荷はかけられず。
走行回数のわりにTSSは低め。
土日は久しぶりに手ごたえを感じたので、来週からはもうちょっとあげていきたいところ。

・来週の目標
日曜日にシクロクロスレース出走予定。
土曜日は流しくらいにしておきたいけど、その日の昼に食べホに行くので心情的にはちゃんと乗っておきたい(笑)。
平日しっかりローラーして、木曜日にレスト。
金曜日にフラサイ or しっかりローラーして、土曜日は長めにダイエットローラー。
日曜日に20分レースと40分レースで追い込む。
平日のローラーは引き続きインターバルとSSTを織り交ぜてレース想定の負荷をかけていきたいところ。
といいつつ仕事が盛り上がり気味なので、帰りが遅くなった時は無理をしない方向で(笑)。

来週の練習プラン
月:おはローラー(The Wringer) 45分 TSS 60 
火:おはローラー(2x15 FTP Intervals) 55分 TSS 64
水:おはローラー(The McCarthy Special) 1時間 TSS 75
木:レスト
金:フラサイ 2時間 TSS 100
土:おはローラー(SST Long) 2時間10分 TSS 157
日:Mistral Cycle Xross Games 20分レース&40分レース
想定走行時間6時間50分、想定TSS 456(レース除く)
そんな感じです。

2017.11.12 ツールドおきなわ終わりました~(クマーはでてません)

11/12(日) 体重:59.1kg
46.37km 0mup 1,135kj TSS 98.9(ATL 56、CTL 63、TSB 7)
9時間寝たのでおメメぱっちりんこのしゃちっクマーですおはようございます!(挨拶)

ガーミンちゃんの睡眠計はおはサイ中に寝てる判定される程度の精度なのでイマイチ信用はできませんが(笑)。
あさごはーんと家事を済ませて今日も元気にちび散歩。
お決まりの熊谷珈琲でコーヒーを買って、さいたま国際マラソンの応援にれっつごー!

今月の22日に浦和のParcoに支店ができるそうです@熊谷珈琲
サイクリングのついでには立ち寄れないですが、時間が出来たら行ってみようかしらね~。
氷川参道を抜けると沿道にはギャラリーがたくさん。
我が家もそそくさと応援に混じると早速選手がきたー。

あ、川内選手だ∑ヾ( ̄0 ̄;ノ
いきなりの有名人登場にクマー家大喜び(笑)。
その後に続々と市民ランナーの皆さんが通過~
コスプレガチ勢の皆さんも寒さに負けず頑張って走ってますね(笑顔)。

こっちにはコスプレじゃないけど、更に寒そうな格好の人がいたー( ゚-゚)( ゚ロ゚)(( ロ゚)゚((( ロ)~゚ ゚ナント!!!

サンバのお姉さんたち、良く見ると生肌?です。
気合入ってるぅ~。
気合の入っていないクマー家は寒いのでそそくさと風を凌げる場所に移動します(笑)。

先週よりも盛り上がってるけやきひろば~
出店も先週よりも良い感じのお店が出てますね。
クマーは所沢ビールで5種飲み比べセット、つまはHOTゆず酒を購入。

キャノボIPAとファラオが美味しかったな~

所沢ビール、なかなか侮れませんな。
などど、マラソンそっちのけで酔っ払ってきたっクマーしたクマー家なのでした←先週から進歩無し

午後はちびチャンを寝かしつけてからのひるローラー。
ツールドおきなわのリザルトに刺激を受けつつ、クマーもがんばります。

SST (Med)
ゾーン分布
想定
Z1:11分、Z2:11分、Z3:32分、Z4:30分、Z5:1分

実走
Z1:19分45秒、Z2:15分39秒、Z3:19分48秒、Z4:29分19秒、Z5:36秒

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SSTの負荷高めゾーン(285W@5分)はちゃんと6本揃えられた~ヽ(^◇^*)/
負荷低めゾーン(255W@5分)は最後の2本でタレましたorz
ま、でも昨日に引き続きよくかかったので調子が上向いてきたのかも?
来週のレースになんとか間に合ったのかも??
その結果は…webで!(ぉ

2017.11.11 あと少しもう少しマーティンスコセッシ

11/11(土) 体重:59.7kg
31.70km 0mup 691kj TSS 59.5(ATL 50、CTL 62、TSB 12)
快晴の土曜日!
ですが、クマーは通院デーorz
自己診断ですがココロの状態は確実に良くなっており、主治医にもOKをもらえたので服薬は年内で一旦止めることにしました。
通院も来年早々には一旦終わりにする予定。
寛解までもう少し。このまま穏やかに日々を過ごしていきたいと思います。

病院終わりで合流したつま&ちびチャンと一緒にお買い物&ちび散歩。
まずはバイクロアの準備で100均へ。

今年はミヤヅくんがいないのでオウルクラスの優勝も夢ではありません。
走りはもちろん仮装も優勝を目指して準備中~。
何になるかはまだ秘密( ̄ー ̄)ニヤリッ

午後はつまとバトンタッチしてちびチャンとおウチで遊ぶ。
パワフルなちびチャンがお昼寝するまで2時間全力でかくれんぼ。
トレーニングより疲れた~(笑)。
帰宅したつまが買ってきたおやつを食べて、ひるローラー。
ビシッと短めのワークアウトでがんばります。

・Jon's Mix
ゾーン分布
想定
Z1:16分、Z2:15分、Z3:20分、Z6:4分
実走
Z1:13分40秒、Z2:15分49秒、Z3:10分37秒、Z4:11分37秒、Z5:1分7秒、Z6:1分8秒

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今週一番のかかりの良さでした。
某PCGコーチから「たまPが踏めないのは古都が足りないせい」というアドバイスをもらっておやつをがっつり食べたのが良かったのかも(違
そんな有能なPCGコーチの有益な情報はこちらから閲覧できるので、みんなチェックやでー(「  ̄ー ̄) ドレドレ・・・ #ステマ

hiroakinanbu.com

2017.11.10 コマツベーカリーが食べたいマン

11/10(金) 体重:60.2kg
0km 0mup 0kj TSS 0(ATL 48、CTL 62、TSB 14)
毎週金曜日はフライデー彩湖デー。
ですが、主催のシゲさんはおきなわ移動日のため不参加。
朝練ナカーマもほとんどがおきなわ参戦組なのでフラサイ参加者はごく少数、もしかしたらゼロ。
これはフラサイポイント大量ゲットのよかーん♪
目覚ましを4時にセットしておやすみなさーいzzz

・・・やっぱり今日も起きれませんでしたー_(┐「ε:)_ズコー
誰もいない彩湖に行けるほど今のモチベーションは高くないようです←知ってた

下がる一方の自転車モチベと反比例して上がるゲームモチベ。
ハロウィンイベントを無事完走し、強化素材をすべてげっとー♪

今回のイベントは割と難易度が低かったおかげで周回が楽だったな♪
ガチャは爆死したけどな(T-T*)フフフ…

2017.11.09 二度あることは三度あるローラー

11/9(木) 体重:60kg
25.23km 1,376mup 541kj TSS 45.5(ATL 56、CTL 64、TSB 8)
今日も元気にお目覚めバッチリ。
脚の調子も悪くない。
というか負荷がかかってないからサラ脚同然orz
今日は得意な一定ペース走でがんばります。

SST(short)
ゾーン分布
想定
Z1:3分、Z2:6分、Z3:21分、Z4:20分
実走
Z1:29分21秒、Z2:6分14秒、Z3:3分23秒、Z4:11分49秒

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体が温まった3本目くらいから良い感じで上げられるようになってきました。
そういえば前回FTP設定を285Wに上げたときも最初はこんな感じだったなーと思いだした。
このまま続けていけば、今の負荷にも慣れてくるのかな?
ここのところローラー続きなので、明日外練ができるならフラっと走りに行きたいココロモチ。

2017.11.08 あさタマOFFローラー

11/8(水) 体重:59.9kg
26.21km 170mup 435kj TSS 38.2(ATL 58、CTL 64、TSB 7)
毎週水曜日はあさタマデー。
ですが、あさタマは今週からオフシーズンに凸入です。
というわけで、今日もモクモクとおはローラーにれっつごー!
シクロクロスのレース想定でインターバル20本のワークアウトでがんばります。

・The Wringer
想定
Z1:32分、Z2:16分、Z3:1分、Z4:30分

実走
Z1:33分46秒、Z2:4分12秒、Z3:34秒、Z4:45秒、Z5:1分18秒、Z6:3分20秒、Z7:9秒

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やっぱり全然アゲられな~い。
昨日同様、疲労はないのにパワーをかけられない感じ。
こういう時は無理やりにでも上げられる(上げないと千切れる)おはサイに参加したいんだけどなぁ~。
どう考えても今の状況でインターバル練は身にならない感じなので、明日はテンポ走に切り替えます(´;Д;`)